スムーズな排便には腹筋を鍛えよう!毎日続けやすいトレーニング方法

スムーズに排便を行うには、ある程度の腹筋が必要となります。
特に「いきむ力」や「便を押し出す力」と大きな関係があるため、腹筋の衰えが便秘の原因になっている可能性もあります。

腹筋を鍛える事で便秘解消する場合もありますので、腹筋を鍛える事の大切さや、毎日続けやすい簡単な腹筋運動をご紹介します。

腹筋を鍛えることが便秘解消に効果的な理由

腹横筋 腹筋の中でも特に便秘と関係しているのが、へその下にある腹筋、「腹横筋」とされています。
普段から姿勢が悪い、下っ腹が出ている、毎日運動していないなどの生活を続けていると衰えやすくなる筋肉です。

肛門から便を出す際に、多くの人はお腹に力を入れいきみます。
そして腹圧を上げることで便を体外へと押し出します。

特に大腸の下側に便がたまりやすい場所のため、ここから肛門まで押し出すには腹筋の力が重要です。

そのため腹筋が弱いと腹圧を十分に上げられず便を押し出す力が足りないため、スムーズに排便ができないのです。

腹圧を上げてスムーズに排便を行うためには、腹筋の中でも腹横筋を中心に鍛えましょう。
この筋肉は腹直筋の奥にあり、インナーマッスルとも呼ばれています。

この筋肉を鍛えることで、お腹の血行を良くし、胃腸の動きを活発にさせる他、自律神経にも作用することから、便秘解消に効果が高くなります。

運動不足により、腸の動きが悪くなるとお腹の中にガスがたまり、便秘の原因となります。
また常にお腹が重いと感じるため、運動するのが面倒になり、便秘が改善されないまま長期間経ってしまう場合もあります。

そのため腹筋運動など、自宅でも簡単に行える運動を日常生活に取り入れることが大切です。

便秘解消に鍛える!毎日続けやすい腹筋トレーニング法

便秘解消のためには、腹筋をある程度鍛える必要があります。
しかし普段から運動の習慣がない人は、つらい運動だと続けられないことも多いです。

そのため最初から無理にキツいトレーニングをするのではなく、毎日継続して続けやすいように、自分が心地よいと感じる程度の運動を取り入れましょう

また、便秘解消のためには体をリラックスさせることも重要です。
ストレスがたまっていると、呼吸が浅くなり、腸の動きが鈍くなる場合があります。

まずは運動の前に腹式呼吸をして体をリラックスさせましょう。

運動前に腹式呼吸をして体をリラックスさせる方法

運動前に腹式呼吸をして体をリラックスさせる方法

仰向けに寝て、足を少し開いて両膝を立てます。
片手はお腹の上、もうひとつの手は胸の上に置きます。

体制が辛い場合は、両手を頭を支えるようにしてはじめてもOKです。

鼻から息を吸い、お腹が膨らむのを意識しましょう。
そして吸った時間の2倍の時間をかけて口からゆっくり息を吐きます。

これを5~10回、朝と晩に行いましょう。

腹式呼吸は、お風呂の中で行うのが一番簡単にできます。
人間は水の中にいると自然に腹式呼吸をするので、難しい場合はお風呂の中で練習して見るのも良いでしょう。

ポイントは、ゆっくり呼吸することです。
しっかりと息を吸い切り、ゆっくりと息を吐ききります。

集中していると、これだけでもかなりキツいと思いますので、ちょっとキツい・苦しいと思ったら効いている証拠です。

腹筋(腹横筋)を鍛える簡単なトレーニング方法

毎日続けられる腹筋運動の中でも、腹横筋を中心に鍛える簡単なトレーニング方法を紹介していきます。

ベッドの上に寝たままで出来る簡単な運動方法を紹介しますので、自宅でも行いやすく特別な道具も要らないので、一度試してみてください。

  1. 仰向けでお腹に手を当てます
  2. おへそをひっこませるようにイメージでお腹に力を入れましょう
  3. お腹をひっこめた状態で3まで数えたらお腹を緩め、これを繰り返し行いましょう

また、足を上げる運動方法もあります。
こちらは少しキツいかもしれませんが、ちょっとキツイなと思うくらいで行ってみて下さい。

  1. 仰向けに寝ます(上体を少し起こすとより効果的)
  2. 息を吐きながら両脚を持ち上げ、5~10秒間キープ
  3. 両脚をゆっくり下ろして最初の姿勢に戻り、これを繰り返し行いましょう

足を上げる運動方法

お腹をひねる運動
寝たままの状態で行える運動です。

お腹をねじることで腹筋が鍛えられ、腸のぜん動運動を活発にする効果が期待できます。

  1. 仰向けの状態に寝た後、両膝を曲げます
  2. 両手は頭の後ろにし、上体は少しだけ起こします
  3. 左足を上げ、つま先は天井を向くようしましょう
  4. 肘と膝をくっつけるようにお腹をねじり、深呼吸しながら行いましょう
  5. 反対側も同様に、両方とも10回を目標に行いましょう

お腹をひねる運動

こちらは、腰痛がある場合は痛みのない範囲で行いましょう。

またお腹をひねる運動は他にもあります。
こちらは就寝前や起床後にもおすすめの運動です。

  1. 仰向けになり、両膝を両腕で抱えます
  2. 息を吸って吐く深呼吸を10回ほど行います。この時お腹と太ももはしっかり近づけましょう。息を長めに吐くことで腸を刺激できます。
  3. 両手を上げ両膝は揃えたまま片側に倒します。3つ数えたら反対側に倒しましょう。この時、息を吐きながら行います。膝と床は無理につけず両肩が浮かないようにしましょう
  4. 次におへそからみぞおちを伸ばすよう、おしりを持ち上げます。膝から肩のラインが一直線になるようにして、おしりは腰で押し上げるようなイメージです
  5. ゆっくりとおしりを下ろし、これを3回ほど繰り返しましょう
  6. 両手を合わせて前に伸ばし、お腹を横にひねりながら1呼吸行います。
  7. 次に逆側にもひねり、同じように1呼吸して、左右3回ずつ繰り返します

腹筋を鍛えてスムーズな排便を!まとめ

腹筋を鍛えてスムーズな排便を!まとめ

腹筋はスムーズな排便をするためには欠かせない筋肉です。
通常、朝起きてカラッポな胃の中に食べ物や、飲み物が入ると腸がぜん動運動をして、食べ物は小腸や大腸へと運ばれていきます。

必要な栄養素は小腸で消化され、残ったカスが腸の中を進み直腸から肛門、そして体の外へ出されます。
腸の動きは自律神経の影響を強く受け、その自律神経はストレスや冷え、生活習慣、食生活の乱れなどから乱れやすくなり、その影響は腸にも出てきます。

運動不足による筋力低下もその1つで、今回紹介した腹筋はスムーズな排便をするために勿論、必要な筋肉ですが、その腹筋を鍛えるための運動や体操、エクササイズは自律神経のバランスを整えることにもプラスに働きます

つまり排便に必要な筋肉を鍛えるだけでなく、腸のぜん動運動を助ける効果も高まるのです。

とはいえ、辛く苦しい筋トレメニューは、毎日続かないことも多いでしょう。
極端に体重を落としたり、マッチョな腹筋を目指しているわけでもないので、便秘解消のための腹筋運動はそこまで激しくなくてOKです。
便秘解消のための筋トレは、簡単に行えるものも多いので、毎日続けやすい方法を取っていきましょう。

上記に紹介した運動法の他にも、自宅で簡単に行える方法はたくさんありますので、ぜひ習慣化してスムーズな排便を促すための腹筋力を付けていきましょう。