有酸素運動は排便に必要な筋肉を鍛える効果的な便秘解消法

運動不足も便秘の原因として挙げられます。
運動不足によって筋力が衰えると、排便するために必要な力が弱くなってしまいます。

排便に必要な主な力
「いきむ」ために必要なのは腹筋
「便意が来る」のに必要なのは腸の力
「排便時の正しい姿勢」を取り、維持する身体の強さ

上記のように、快適な排便に欠かせない「筋力」を維持するには、日ごろから運動を心がけることが大切です。
特に「有酸素運動」は排便に必要とされる筋肉を鍛えるのにおすすめの運動法です。

このページでは、なぜ有酸素運動が便秘解消に効くか、排便に必要な筋肉について、日常に取り入れやすい簡単な有酸素運動法も紹介します。

有酸素運動が便秘解消に効果的な理由

スムーズな排便には、ある程度の筋肉が必要です。
特に「腹筋力」は排便(いきむための筋力)に必要な力で、衰えると自然な排便が困難になりやすいです。

男性より筋力の少ない女性や高齢者が便秘になりやすいといわれているのも、そのためです。
腹筋力の他にも、便意を感じるために必要な腸の力や、正しい排便の姿勢を取る・維持するための力もある程度必要になってきます。

便秘になると、お腹が張って苦しい状態が続き、肌荒れや吹き出物などの肌トラブルを起こしたり、高血圧を悪化させることもあります。

そんなことにならない為に、便秘を解消するのにおすすめな運動方法が有酸素運動です。

有酸素運動は排便に必要な筋力を鍛える効果はもちろん、自律神経を整えたり、内臓を活発にし排便をスムーズにさせる効果があります。

有酸素運動は長い時間運動をし、身体の体幹を鍛えたり身体の中に酸素を取り入れる事で体の機能が活性化される効果が大きい運動方法です。

身体が活性化されという事は、胃腸の動きも良くなりますので、詰まっていた便(老廃物)が自然に外に出ていく流れに繋がります。

特に自律神経が整う効果もあるため、ストレス性の便秘にも効果が高いです。

自律神経は腸の働きと大きな関係を持っている

腸の動きには自律神経が大きく関係しているとされています。

自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあります。
血管は交感神経が優位だと収縮し、副交感神経が優位だと拡張するといわれています。

腸はこれと反対で、交感神経が優位だと拡張し、副交感神経が優位だと収縮します。

しかし自律神経が乱れると、収縮と拡張のバランスが崩れて便秘になる可能性が高いのです。
運動不足は自律神経を乱す原因となりますので、少しづつでも始める事が大切です。

有酸素運動で副交感神経を優位にする

先ほども触れた通り、有酸素運動は、副交感神経が優位になってリラックス状態へ導いてくれる効果があります。

腸の働きは自律神経と密接に関係しているといわれています。
腸のぜん動運動は、胃に食べ物が入ることが始まります。
そして便が直腸まで達すると、大脳に指令が送られて便意を催すのです。

しかし自律神経が乱れると、腸のぜん動運動がうまく働かず、便秘につながるとされています。
そこで無理のない範囲で有酸素運動を取り入れることで、自律神経を整える効果が期待できます。

また血液の循環がスムーズになることで、内臓が活性化します。
さらにリラックス状態にすることで便秘解消が期待できるのです。

便秘解消に効果的!簡単に出来るおすすめ有酸素運動法

具体的に、どんな有酸素運動を行えばいいのでしょうか。
基本的にはきついと思う運動より、心地よいと感じる運動を心がけましょう。

その方が、リラックス効果を高める副交感神経が優位になりやすくなります。
ここではおすすめの有酸素運動法についてご紹介します。

ウォーキングを15分早歩きで行う

ウォーキングを15分早歩きで行う

手軽に取り入れられる運動としておすすめなのが「ウォーキング」です。

少し大変かもしれませんが、有酸素運動としてのウォーキングであれば、軽く息がきれる程度のスピードで行いましょう。
いつものペースより少し早め、15分ほど行うのが目安です。

わざわざウォーキングに出かけるのが大変という方は、普段の外出の際に歩くスピードを少し上げましょう。
それだけでも立派な有酸素運動になります。

通勤や買い物途中など、ちょっとした時間でも歩くことに集中し、駅などではなるべく階段を使うようにしましょう。

水中ウォーキングは腰や膝への負担が少ない

水中ウォーキング 水中で行うウォーキングは関節への負担が少ないため、腰や膝への負担が不安という方にもおすすめ

水泳ほど運動をしなくても、水中にいるだけで負荷がかかるため、運動が苦手な方にもぴったりです。
水中は地上で行うウォーキングよりも負荷があるので、まずは10分を目標に始めてみましょう。

歩くときはできるだけ大股で歩き、背筋はまっすぐにして視線を下げないよう足を出します。

カカトから着地をしたあと、つま先で蹴るイメージで次の足を出しましょう。
このときに体重をしっかり移動させるのを忘れないようにします。

腰痛がある方は、腰への負荷が少ない後ろ歩きがおすすめで、まず進行方向に背中を向けます。

片足をまっすぐ後ろに引いて重心を移動させ、残した足のつま先を上げて移動させます。

足を後ろに引くときに腰が「くの字」にならないようにしましょう。

ラジオ体操で体を大きく動かす

ラジオ体操で体を大きく動かす

自宅で手軽にできる運動が「ラジオ体操」です。
学校などで行ったことがある人も多いのではないでしょうか。

どの年齢の方でも始めやすい運動ですが、体を大きく動かせるので良い運動になります。

ラジオ体操は第1と第2があります。
第1は柔軟性を高める運動が多く、第2は筋力強化が中心となっています。
そのため第1と第2、両方行うのがおすすめです。

踏み台や階段の上り下り

踏み台や階段の上り下り

自宅で簡単に行える有酸素運動で、専用の器具を買わなくても階段や低めの椅子などで行えます。

踏み台や階段のを上り下りする際は、左足を上げて右足を上げて、左足を下りて右足を下りるといった感じで行います。
太ももの筋肉とおしりの筋肉を意識して行うようにしましょう。

太ももの前を鍛えたい場合は低めの台にして、おしりを引き締めたい場合は高い台がおすすめです。
また負荷を強くしたい場合は、腕をしっかり振ったり、足を動かすリズムを早めたりしましょう。

膝や腰が弱い人は無理せず、自分のペースで行うようにして下さい。

フラフープで筋力・骨盤のゆがみ・自律神経のバランスを整える

フラフープで筋力・骨盤のゆがみ・自律神経のバランスを整える

フラフープ運動」も有酸素運動に分類されます。
負荷は軽いですが、全身を使った運動ができることから、便秘解消だけでなくダイエット効果も期待できます。

便秘解消の効果としては合わせて3つあり、まずフラフープで腰回りの筋肉を使うことにより、腹筋が強くなります。
腹筋が鍛えられると、トイレでいきむための力が付くので、スムーズな排便に繋がります。

また腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉も同時に鍛えることが出来、腸を刺激して活発にしてくれる効果があります。

さらに嬉しい事に2つめは骨盤のゆがみを改善することが出来ます。
実は骨盤のゆがみも便秘に関係していて、腸が正常の位置にないと便秘になりやすい身体になります。

腰でフラフープをくるくる回すことによって、骨盤のゆがみを正常な位置に戻す効果があります。

3つ目は、自律神経の働きを良くする効果がある事です。
一定のリズムで行うフラフープは有酸素運動となり、血の巡りが良くなることで自律神経が整います。
血の巡りが良くなれば、ストレス解消にもなりリラックス効果があります。

毎日続けるコツとしては、まず1回10分を目指して行うようにしましょう。
右方向に回すのを5分、左方向を5分と分けて行います。

これだけでも十分に効果がありますが、腰に負担が掛かり腰痛を起こすこともありますので、注意しながら試してみてください。

有酸素運動中は水分を多めに摂取し終わったらトイレへ

有酸素運動中は水分を多めに摂取し終わったらトイレへ

有酸素運動をしている時は、必ず水分を採るようにしましょう。
運動しながら水分補給することで、代謝を促す効果が期待できます。

代謝が良くなると、腸を動かす効果にも繋がる上、固くなった便を柔らかくしてくれます。
運動して汗をかくと、身体の中から水分が奪われていきますから、水分は適度に採るようにしましょう。

また、運動が終わった後は必ずトイレに行く習慣をつけるのもGOODです。
腸が動き始めている時にお腹に力を入れる事で、その時出なかったとしても下へ降りやすくなります。

今出さなくては!」といきみすぎるのではなく、腸を動かす意識をしてみる程度で十分です。

便秘解消には有酸素運動を日常生活に取り入れよう!まとめ

便秘解消には有酸素運動を日常生活に取り入れよう!まとめ

  • 有酸素運動は排便に必要な筋力の他、自律神経や内臓を活発にする効果もある
  • きついと思う運動より、心地よいと感じる運動を心がける
  • ウォーキングを15分早歩きで行う
  • ラジオ体操で体を大きく動かす
  • 踏み台や階段の上り下り
  • 「フラフープ運動」も有酸素運動
  • 運動中は水分摂取、運動後はトイレへ

有酸素運動は便秘解消に非常に効果が高い解消法ですが、運動嫌い・忙しくて時間がない・足腰への負担が心配…という方もいるでしょう。
実際、社会人になってから毎日習慣的に運動を取り入れるのは中々難しいものです。

日々続かなければ意味がありませんし、そのことにストレスを感じる事もあるでしょう。
あまり気負いせず、まずは日常で「背筋を伸ばすこと」を意識することから始めていきましょう。

姿勢を正しくして座ることだけでも、腸管がつぶれることなく便の流れが良くなる効果があると言われています。
またお風呂で湯船につかっている際に、腹式呼吸をするだけでも腸に刺激を与える効果があります。

いきなり運動するのは厳しい方は日常生活の中で姿勢を正しくすることから、徐々に簡単な有酸素運動法を取り入れて習慣化させましょう。

便秘解消に繋がる事は勿論、自律神経を整える事でストレス解消やダイエットなどプラスな効果がたくさんありますので、おすすめです。