朝ごはんは毎日とろう!便秘と朝ごはんの関係やおすすめメニュー

便秘解消には1日3回、規則正しく食事を採ることが推奨されています。
中でも特に「朝ごはん」は重要です。

夜の間に空になった胃に食べ物が入ることによって胃腸が刺激を受け、便意のスイッチを押してくれる働きがあるからです。
ここでは、便秘解消に朝ごはんを採る事の重要さや、おすすめメニューを紹介します。

朝ごはんが便秘解消に繋がる理由

生活習慣が乱れると便秘になりやすくなりますが、特に食生活には注意が必要です。
毎日3食、出来れば同じ時間帯に食事を採り、排便リズムを整えることで便秘解消へと繋がっていきます。

とはいえ、毎日決まった時間に3食採る事が難しい人もいるでしょう。
そんな方はせめて1食、特に朝ごはんを意識して採るように心がけてみましょう。

実は3食の中でも朝ごはんは、スムーズな排便を行うために一番重要な食事と言われています。

夜、寝ている間は副交感神経が優位となり、胃腸は休んだ状態となっています。
その休んでいた胃に食べ物が入ると、結腸反射と呼ばれる反射によって腸が活発に動き出します。

すると腸が排泄に向けて動き出すので、便意が起こりやすくなるのです。
つまり、朝ごはんは「便意のためのスイッチ」となるわけです。

当然、朝ごはんを抜くと便意のスイッチが押されませんから、排便を促すシステムが機能しなくなります。
そのため便意が起こらず、便秘に繋がってしまうのです。

また長期間同じ状態が続くと、便意を感じるセンサーも鈍くなり便秘が慢性化する可能性もあります。

便秘解消におすすめのメニュー

便秘解消におすすめのメニュー

朝ごはんは腸を目覚めさせることによって、便意を促してくれる大切な食事です。
便秘の方は便秘解消に役立つとされる食材と取り入れるのがおすすめです。

特に食物繊維を取り入れた朝ごはんや、便のかさを増すための炭水化物も積極的に摂取しておきたい食材です。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維はその名の通り水に溶ける食物繊維で、便を柔らかくしてくれます。

便が固くてなかなか出ない方に食べたほうが良い食材です。
海藻、果物、こんにゃくなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維には、腸のぜん動運動を活発にしてくれる効果が期待できます。
便が柔らかめの方は不溶性食物繊維を取り入れましょう。

豆類、根菜類、キノコ類などに良く含まれています。

食物繊維を多く含んだ便秘解消のための朝ごはんメニューを紹介しましょう。
朝からボリューミーなご飯を食べるのは厳しい、という方のため簡単に出来るスムージーのレシピも紹介します。

ゴボウとキノコとニンジンの混ぜご飯
材料(4人分)
・ご飯 4杯分
・ゴボウ 1本
・ニンジン 1/2個
・ショウガ 3センチ程
・シイタケ 4個
〇いりこだしつゆ 50CC
〇砂糖 大さじ1
〇ごま油 大さじ1
〇水 50CC

  1. ゴボウを食べやすい大きさにスライスし、水に入れ灰汁抜きします
  2. ニンジン、シイタケ、ショウガは細切りにしましょう
  3. 鍋にごま油を入れて、ゴボウ、ニンジン、シイタケ、ショウガを炒めます
  4. 3に混ぜた〇の調味料を加え煮込み、煮汁が少なくなったら火を止め一晩おきます
  5. 4に炊き立てのご飯を混ぜて完成

上記を前の晩に作っておけば、朝は炊き立てご飯を混ぜるだけなので簡単に出来上がります。
朝食にはもちろん、お弁当にもおすすめです。

ごはんは炭水化物なので、炭水化物と食物繊維を両方採ることが出来るメニューです。

ホウレンソウとバナナのスムージー
材料(2人分)
・ホウレンソウ 50g
・バナナ 1本
・水 100ml
・豆乳200ml

  1. ホウレンソウとバナナをミキサーに入れやすい大きさにカット
  2. ミキサーに豆乳以外の材料を入れて混ぜ、最後に豆乳を入れたら完成

時間のない朝にぴったりなスムージーです。
食物繊維が含まれた野菜と果物を使うことで、便秘解消が期待できます。

バナナを使うことで甘みが出るので、砂糖を入れなくても飲みやすくなります。

朝は忙しくてスムージーを作る暇もないという人は、ブラン・フレークとヨーグルトの組み合わせもおすすめです。

また、発酵食品や乳酸菌も便秘の方に食べて欲しい食材のひとつです。
便秘を解消するには腸内環境を整えることも大切で、発酵食品や乳酸菌を摂取し、善玉菌が優位になることで腸の動きが活発になるといわれています。

味噌や納豆、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品や乳酸菌の中から、2品以上食べるのが理想です。
ただしヨーグルトやチーズだけを食べるとお腹を冷やしてしまいます。
できるだけ温かい食べ物と一緒に食べましょう。

下記に、納豆を使ったメニューをご紹介しますので、納豆が苦手でない方はぜひ試してみて下さい。

納豆茶漬け
材料(1杯分)
・ご飯 1杯
・納豆 1パック
・ネギ、塩昆布、オクラ、梅干し、しょうゆ(お好みで)

  1. ネギとオクラは小口切りにしましょう
  2. 納豆にネギとオクラ、しょうゆを入れて混ぜ合わせます
  3. ご飯に塩昆布をのせ、2と梅干しを入れたら煎茶を注いで完成

こちらは簡単に作れて満腹感もあるので、時間のない朝にもぴったりです。 オクラのネバネバも便秘に効果的ですので、納豆と合わせて食べればなお効果が高まるでしょう。

納豆と目玉焼きのトースト
材料(1人前)
・食パン 1枚
・納豆 1パック
・卵 2個
・サラダ油 大さじ1/2
・マヨネーズ 大さじ2

  1. 食パンにお好みの量のマヨネーズを塗ります
  2. フライパンでサラダ油を熱し目玉焼きを作り、出来上がったものを1に乗せます
  3. 納豆を2の上にのせ、付属のたれとからしはお好みでつけます
  4. オーブントースターで2~3分焼いて完成です

パンと納豆の相性も良く、手軽に作れる一品です。
食パンをライ麦パンなどに変えればさらに食物繊維が採れます。

朝ごはんは便秘解消には欠かせない食事!まとめ

朝ごはんは便秘解消には欠かせない食事!まとめ

  • 朝ごはんは「便意のスイッチ」を押す重要な食事
  • 食物繊維や炭水化物、発酵食品、乳酸菌などを含むメニューがおすすめ
  • 忙しい時はスムージーだけでも効果あり
  • 朝ごはんの前に、コップ1杯水を飲もう

「忙しくてご飯を食べる暇がない」「朝はギリギリまで寝ていたい」との思いから、朝ごはんを抜いてしまう人も多くいます。
しかし朝ごはんは空っぽの胃腸に入れることで内臓の活動を活発にさせ、便意を催すためには必要な食事です。

また、朝ごはんを食べる前にはコップ1杯の水を飲むようにしましょう。
水を飲むことで胃腸が刺激されて腸が活発になりますので、1度に200~250mlの水を飲み干すことが大切です。

その後で朝ごはんを食べれば朝のうちに便意が来やすくなります。
朝ごはんは、食物繊維や炭水化物、発酵食品などを取り入れることで、より便秘解消に効果が高まりますので、便秘で悩んでいる方はぜひ朝ごはんを抜かないよう生活習慣を見直していきましょう。