食物繊維は便秘解消に不可欠な成分!適切な量と摂取の仕方

便秘の予防に役立つ成分としてよく知られているものが「食物繊維」です。
ここでは食物繊維の種類や便秘への効果、便秘解消に効果的な食物繊維量を含む食品などを紹介していきます。

便秘で悩んでいる人や食物繊維のことを学んでおきたい人は必見です。

便秘を解消する「食物繊維」の成分と効果

食物繊維と一口に言っても、その種類や効果は様々です。
便秘解消に良いといっても、効果がある種類や量も異なり、食物繊維が多いから良いというわけでもありません。

まずは食物繊維の種類から説明していきます。

食物繊維は大きく分けて2種類に分類される

食物繊維には大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ効果が違います。
まずはこの2つの違いを押さえておきましょう。

水溶性食物繊維とは?特徴と効果、代表的な食品

まず「水溶性食物繊維」ですが、名前の通り水に溶けやすい食物繊維です。
水溶性食物繊維には主に3つの特徴があります。

まずは「粘性」です。
粘性が高いので胃腸の中をゆっくりと移動します。
このため腹持ちがよく、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、食後の血糖値を急激に上昇することも抑えられます。

次に「吸着力」です。
コレステロールなどを吸着したまま排泄されるので、コレステロール値の低下が期待できます。

最後に「発酵」です。
大腸の中で発酵し、分解されることで腸内のビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなります。
水溶性食物繊維は加工されて様々な製品になっています。

以下に製品の例を2つ紹介します。

  • 難消化性デキストリン:安全性が高くトクホにも使われるなど食物繊維不足解消に使われます
  • 大麦βグルカン:血糖値の急激な上昇を抑え、血中コレステロールを減らす効果があります

なお、水溶性食物繊維は海藻類、根菜類、豆類、大麦、果物などに多く含まれています。

不溶性食物繊維とは?特徴と効果、代表的な食品

不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維です。
大きな特徴は水分を吸収すると膨らむことです。

体積が大きくなることで腸を刺激し、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にさせます。
便は蠕動運動によって動くので、便通の改善が期待できます。

また、不溶性食物繊維を多く含む食品はよく噛んで食べる必要のあるものが多いため、早食いを防ぐ効果も期待できます。
さらに、有害な物質とともに体外に排出されるので、大腸がんを防ぐ効果があるという説も存在します。

整腸効果自体は水溶性食物繊維に比べると低いですが、便秘の改善には効果があるので、意識して食べたい食品です。

不溶性食物繊維は穀物、豆類、繊維の多い野菜、きのこ類に含まれているほか、エビやカニの殻にも含まれています。

こんにゃくについては少し特殊で、「こんにゃく芋」の時点では水溶性食物繊維を多く含んでいますが、「こんにゃく」に加工する段階でアルカリ処理が行われるため、最終的に口に入るときには不溶性食物繊維を多く含んだ状態になります。

便秘解消や健康のために摂取したい食物繊維の量

食物繊維の目標量としては、日本人の食事摂取基準(2015年版)の場合、18~69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。
成人の場合は、毎日24g以上摂ると生活習慣病の予防に繋がるともいわれています。

しかし日本人の食物繊維摂取量の平均値を見てみると、特に20代~50代の摂取量が少なく、1日平均15g程度しか食物繊維を摂取していないとの調査結果があります。
摂取量が一番多い年代でも20gに届いておらず、食物繊維は摂るのが本当に難しい栄養素ということがわかります。

食物繊維摂取量の平均値の年次推移(20歳以上 平成13~27年) 引用元: 平成27年 国民健康・栄養調査より

15gしか摂っていない状態でいきなり24gを日常的に摂取するのは現実的に難しいでしょう。
なお、70歳以上の場合は男性で19g以上、女性で17g以上と、1gずつ緩和されています。

食物繊維は摂り過ぎると便秘になる可能性がありますが、通常の食生活を送っている限り、そういったおそれはほとんどありません。

しかしたくさん摂ろうとサプリメントを過剰に摂った場合、食物繊維のせいで便秘や下痢を起こしたり、他の栄養が吸収するのを妨げたりする可能性があります。

なお、食物繊維18gを全てレタスで摂ろうとすると、約5.4個を食べなければなりません。
一方で、アボカドを100g食べれば約6.7gの食物繊維を摂ることができるとされています。

食物繊維を効率的に摂るには食品の選択も重要なので、自分のライフスタイルに取り入れやすくて食物繊維含有量の多い食べ物を選ぶことが大切です。

便秘解消に食物繊維は毎食採ろう!まとめ

  • 食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」2種類ある
  • 水溶性食物繊維は水に溶けやすく、固い便に効果的
  • 不溶性食物繊維は水を吸収し、腸の蠕動運動を活発にさせる
  • 毎日24g以上摂ると生活習慣病の予防に繋がる
  • なるべく毎食採るようにする

便秘解消に食物繊維は毎食採ろう!まとめ

食物繊維を摂るタイミングとしては、あまり時間帯を気にせず、食事のたびに摂るようにして構いません。

時間帯よりも、1回の食事の中でいつ食べるかを気にする方が良い効果を得やすくなります。
具体的には、主食であるご飯を食べる前のタイミングで食物繊維を含む食品を食べることで、食後の急激な上昇を抑えること可能です。

また、食物繊維を含む食品を食べる際は、噛む回数が増えることが多くなります。
このため早めに満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことが可能です。

大切なのは毎日継続して一定量を摂取することなので、毎日の習慣に上手に組み込んでください。

日本人の食生活において、食物繊維の摂取量はまだまだ足りていないのが現状です。

意識的に食物繊維を摂ることで様々な良い効果を得られるので、便秘の人はもちろん、そうでない人も積極的に食物繊維を摂ることを考えてください。