便秘解消に効果あり!腸内環境を整える代表的な食べ物を紹介

便秘解消のため、腸内環境を整える代表的な食べ物と効果

便秘の解消には日々の適度な運動やストレスの発散も大切ですが、やはり大切なのは食べ物です。
ここでは、便秘の解消や改善に効果がある代表的な食べ物を紹介します。

日々の食生活を少し変えるだけでも便秘が解消する可能性は上がりますので、まずは1品から取り入れていきましょう。

便秘解消に効果的と言われる食べ物は、主に「腸内環境を整える」効果があるものです。
腸内環境を整える食べ物には様々なものがありますが、数が多いのでここでは代表的な食材と食べ方(調理法)を紹介していきます。

食べ方に関しては、大きな縛りはありませんがなるべく続けて摂取出来るようにするには、やはり美味しい・簡単・早い方が良いですよね。
そういった点からも食べやすい食べ方(調理法)も合わせて紹介します。

人によってはアレルギーもありますので、可能な範囲で摂取できる食材を採るようにしましょう。

便秘解消に摂取したい「食物繊維」の種類と効果

便秘解消のために採っておきたいものといえば「食物繊維」です。
食物繊維は、便秘解消だけでなく心疾患や癌などの発症率を低下させる効果もあるともいわれています。

ただ一言に食物繊維と言っても「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類の食物繊維があり、便秘の症状によって採ったほうが良い種類が違います。

水溶性食物繊維」は、水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあり、便が固いタイプの人は積極的に採っていきたい栄養素です。
不溶性食物繊維」は腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがありますが、もともと便が固いタイプの人は取りすぎると便秘が悪化する可能性もありますので、摂取量に注意しましょう。

2つの食物繊維が具体的に便秘解消にどう働くのか、またそれらを含む食べ物を解説していきます。

水溶性食物繊維の効果と多く含まれる食べ物

水に溶けやすい食物繊維の総称が「水溶性食物繊維」です。
大腸で分解されるとビフィズス菌などの善玉菌が増えるため、腸内環境が良くなり、便秘の改善に効果があります。
以下の食品に多く含まれています。

  • 昆布
  • わかめ
  • 果物
  • 大麦
  • こんにゃく

水溶性食物繊維を含む食物の中でも、特におすすめなのは「アボカド」です。

アボカドはサラダにするほか、わさび醤油で食べても美味しいという珍しい果物です。
他の食材と混ぜてスムージーの材料にしてみてもいいでしょう。

後に述べるヨーグルトも便秘に効く食べ物なので、ヨーグルトをアボカドにかける、またはヨーグルトにアボカドを入れて食べてみるのもおすすめです。

なお、実はアボカドの栄養素が最も集中しているのは大きな種の部分です。
種は乾燥させて砕いて粉状にしてからお茶として飲む、または強力なミキサーでスムージーとして飲むなどすれば摂取することが可能です。

ただしアボカドの種に含まれるペルシンに対してアレルギーを持つ人もいるため、食べるときには注意してください。

水溶性食物繊維を含むおすすめ食材はアボカド

不溶性食物繊維の効果と多く含まれる食べ物

不溶性食物繊維は水溶性食物繊維と違って、水に溶けにくい食物繊維です。
便の量を増す効果や腸の動きを活発にさせる効果があります。
以下の食品に多く含まれています。

  • 豆類
  • ごぼう
  • 穀類
  • きのこ類
  • ココア

きのこやごぼうの炊き込みご飯にお豆腐をつけたメニューなどで効率的に不溶性食物繊維を摂ることができます。

また、お酒を飲むときのおつまみを枝豆にするだけでもある程度の効果が期待できるかもしれません。
もし食事ができない場合でも、休憩中の飲み物をココアに変えるだけで手軽に食物繊維を摂ることができます。

上記の他、ごぼうや大豆類・なめこなど、食材によっては両方の食物繊維を含むものもあります。
うまく組み合わせて取り入れていきたいところですが、どちらも摂取しすぎると下痢などを引き起こすこともありますので、自分に合った量を調整していきましょう。

腸内で善玉菌を増やす「乳酸菌」を含む食べ物

乳酸菌は善玉菌と言って、腸の中で人体に良い影響を及ぼす細菌です。
自然界に数多く存在しており、食べ物には以下のような発酵食品に多く含まれています。

便秘になっている場合、腸内で悪玉菌が増えている可能性がありますので、腸内バランスを整える為に善玉菌は積極的に摂取するようにしましょう。

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • チーズ
  • ぬか漬け
  • キムチ
  • 味噌
  • 醤油

サラダに酢が含まれたドレッシングをかけて食べれば食物繊維と乳酸菌を同時に摂ることができます。
またご飯+味噌汁+ぬか漬け+納豆というシンプルな和食でも多くの乳酸菌を摂取可能です。

ヨーグルトはデザート感覚で食べることができるので、気軽に摂取しやすい食品の代表格と言っていいでしょう。

「乳酸菌」を含むヨーグルト

悪玉菌を減らし排泄をサポートする「オレイン酸」を含む食べ物

オレイン酸は腸内の悪玉菌を減らし、腸内環境を整えてくれる成分です。

また、腸の中で潤滑油のような役割を果たすため、排泄をサポートしてくれる成分でもあります。
さらに固い便を柔らかくして排泄しやすくする作用もあるため、便秘の人にとってはありがたいことだらけの成分です。

オレイン酸を最も効率良く摂れる食品は、なんと言っても「オリーブオイル」です。
エキストラヴァージンオリーブオイルの場合、実に70%近くがオレイン酸です。

オリーブオイルの摂り方は簡単で、何かを焼く・炒めるときに普通の油の代わりにオリーブオイルを使えば事足ります。
調理に使わない場合は、生野菜に直接オリーブオイルをかけるのもいいでしょう。

スライスしたトマトにチーズを添えてオリーブオイルをかけるだけで一品できます。
トーストにオリーブオイルをつけて食べる人もいますし、お味噌汁に少し垂らして食べている人もいるようです。

油としても調味料としても利用可能なので、様々な場面で使ってみてください。

オレイン酸を多く含むオリーブオイル

善玉菌の栄養源「オリゴ糖」を含む食べ物

オリゴ糖は腸の中で善玉菌の栄養源になる成分です。
善玉菌を増やして活動を活発にする作用があるので、腸内環境の改善が期待できます。
先に紹介した、乳酸菌を多く含む食べ物と一緒に摂取するのが理想的です。

オリゴ糖を含んでいるのは以下のような食べ物です。

  • 大豆
  • たまねぎ
  • ごぼう
  • じゃがいも
  • キャベツ
  • にんにく
  • アスパラガス
  • とうもろこし
  • サトウキビ

スーパーなどでは「オリゴ糖」そのものが砂糖などのコーナーに陳列していることが多いので、砂糖の代わりにそういった商品を使えば確実に摂取できます。

煮物に使う砂糖の代わりにオリゴ糖を入れたり、ヨーグルトに混ぜる砂糖の代わりにオリゴ糖を使ったりするだけで簡単に摂取量を増やすことが可能です。

どう食べるかはアイデア次第!便秘解消に効果的な食べ物まとめ

どう食べるかはアイデア次第!便秘解消に効果的な食べ物まとめ

  • 便秘解消に効果的な食べ物は腸内環境を整える効果があるもの
  • 水溶性食物繊維を多く含むおすすめはアボカド
  • 不溶性食物繊維を多く含むおすすめはごぼうや大豆類・なめこ
  • 乳酸菌を多く含むおすすめはヨーグルト
  • オレイン酸を多く含むおすすめはオリーブオイル
  • オリゴ糖は砂糖代わりに使う

まず便秘解消のために腸内環境を整えたり、スムーズな排便をサポートしてくれる栄養素を下記にまとめます。

  • 食物繊維(腸内環境の改善に必須)
  • 乳酸菌(腸内で善玉菌を増やす)
  • オレイン酸(悪玉菌を減らし排泄をサポート)
  • オリゴ糖(善玉菌の栄養源)

私達の身の回りには便秘解消に効果のある食べ物がたくさんあり、特に上記の栄養素を含むものを積極的に取り入れていきたいです。

何かのついでにヨーグルトを食べる、オリーブオイルをちょい足しする、普段の砂糖をオリゴ糖に変える、などするだけでも腸内環境の改善が期待できます。

このページで挙げた食べ物を日ごろ意識して食べていたかどうか、まずは日々の食生活を見直してみてください。