乳酸菌の成分や効果、適切な摂取量を知って便秘解消に役立てよう

便秘解消の強い味方となる「乳酸菌」。
「お腹を壊しているときはヨーグルトを控えたい」と言う人もいますが、実際にヨーグルトの乳酸菌はお腹の調子を整える作用を持っています。

誤解している人もいるかもしれない便秘解消の強い味方「乳酸菌」について、その成分や種類、適切な摂取量や効果的に摂取したいタイミングなど解説していきます。

便秘を予防する「乳酸菌」の成分と効果

そもそも、乳酸菌とは何なのでしょうか。

乳酸菌の定義は「糖類を分解して乳酸を50%以上作り出す細菌」ですが、定義を覚えていても日常生活には支障ありません。
むしろ覚えておくべきはそれぞれの乳酸菌が持つ効果でしょう。

乳酸菌の種類は200以上もあり、細かく効果が違います。
乳酸菌は自然界、ひいては私達が日常生活を送る場所のどこにでも存在します。

例えば私達の腸の中にも乳酸菌は存在し、腸内環境の改善や維持という重要な役割を担っています。

腸内にいる乳酸菌の例として、ヘテロ乳酸菌というものに分類される「ビフィズス菌」があります。
これは人体にとって良い影響を及ぼす「善玉菌」の仲間にカテゴライズされています。

赤ちゃんのときは腸内細菌の9割以上が善玉菌だと言われていますが、年齢を重ねるに従って悪玉菌の割合が増えてくるそうです。

このため成人した後は、意識的に善玉菌を増やすことが大切です。

腸内には1,000種類、1,000兆以上の細菌がいると言われ、顕微鏡で腸の中を見るとお花畑のような様相を呈していることから、腸内の様子は「腸内フローラ」と呼ばれています。

フローラとは英語でお花畑という意味です。
腸内フローラのバランスを整えるには善玉菌を増やすことが大切で、それには乳酸菌を摂ることが大切だと言われています。

乳酸菌を摂ることで善玉菌が活発になれば、腸内環境が整えられて便秘の解消ができるほか、健康に良い様々な効果が期待できます。

乳酸菌の種類、特に便秘に効く乳酸菌は?

乳酸菌の種類、特に便秘に効く乳酸菌は? 上記でも述べたように、乳酸菌には多くの種類があり、人体に及ぼす効果も様々です。
では、数ある乳酸菌の中でも特に便秘解消に効果が高い種類はどれでしょうか。

例えば「花粉症に乳酸菌が効く!」と報道されたときは多くのお店でヨーグルトが飛ぶように売れました。

市販などでも比較的、入手しやすい乳酸菌の中で実際に花粉症に効くのは以下のものがあります。

  • フェリカス菌
  • ロンダム菌BB536
  • アシドフィルスL-55
  • ラムノーザ菌LGG

花粉症を改善したいからと言って手当たり次第に乳酸菌が入った食品を購入しても、乳酸菌の選択を間違えて効果が得られない可能性があります。

では便秘に効く乳酸菌は何なのでしょうか。
基本的には市販されていて手に入りやすい乳酸菌であればほとんどが該当します。

市販のスーパーやコンビニなどで乳酸菌飲料やヨーグルトを買って摂取した場合、大抵は便秘改善効果を得ることが可能です。
商品によっては、1つの乳酸菌が複数の効果を持っていることもあります。

例えば便秘改善とともにダイエットやコレステロール値の低下をしたい場合は「ガゼリ菌SP株」という乳酸菌。
免疫力の向上や風邪・インフルエンザの予防を行いたい場合は「乳酸菌シロタ株」という乳酸菌を摂取するといいでしょう。

「ロンダム菌BB536」は例外的に下痢を改善するための作用が強い商品です。
「とにかく便秘の悩みを解消したい!」場合は、「ロンダム菌BB536」以外の乳酸菌を選べば問題ないでしょう。

乳酸菌の適切な摂取量やタイミング

乳酸菌の適切な摂取量やタイミング

乳酸菌はいくら摂っても過剰摂取にならないとされています。

たとえ大量に摂ったとしても、乳酸菌は腸の中で人体の役に立つ役割を果たした後は体外へ排出されていきます。
たくさん摂り入れても害になることはないのです。

このため目安摂取量なども特にありません。

摂取量については様々な意見があり、中にはヨーグルトなら1日10リットル以上が必要という極端な説までありますが、現実的に摂取可能な量としてはヨーグルトで例えると毎日200g程度でも良いとも言われています。

乳酸菌は飲料としても市販されていますし、サプリメントなどで錠剤でも摂取できます。
そういった製品を使うときは注意書きに従った量を摂取してください。

便秘解消に乳酸菌を採るなら食後にしよう

「朝にヨーグルトと食べると良い」「いや夜が良い」などという意見が聞かれますが、基本的には1日のうちどの時間帯で乳酸菌を摂取しても大丈夫です。

それよりも大事なのは「食後」か「食前」かです。
整腸作用を求める場合は「食後」が良いとされています。

胃酸が他の食物で薄まった段階で摂取することで、乳酸菌が生きたまま腸に届く確率が上がると考えられています。

死んだ乳酸菌にも健康に良い作用があるという研究結果がありますが、せっかく摂取するなら生きた乳酸菌を腸に運んだ方がお得です。

何かを食べた後で乳酸菌を摂ることを意識しましょう。

乳酸菌を毎日摂って便秘を解消!まとめ

乳酸菌を毎日摂って便秘を解消!まとめ

  • 大抵の乳酸菌飲料やヨーグルトは便秘改善効果がある
  • ロンダム菌BB536は下痢改善のため便秘解消には向かない
  • 乳酸菌はいくら摂っても過剰摂取にならない
  • 便秘解消に乳酸菌を採るなら食後

上記が、今回の記事のまとめになります。
乳酸菌はヨーグルトだけでなく、納豆・味噌・キムチ等の発酵食品にも含まれています。

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 味噌
  • キムチ
  • ぬか漬け
  • チーズ

多くの乳酸菌は便秘を改善してくれますので、基本的には毎日摂取することが大切です。

便秘解消の為には出来る限り食後に摂って、腸内フローラの改善をしていきましょう。