便秘解消に欠かせない!オリゴ糖の成分と効果

便秘に効く食べ物は色々とありますが、それは食べ物に含まれる成分のおかげです。
ここでは便秘に効く成分の1つである「オリゴ糖」について紹介していきます。
オリゴ糖を意識して摂取すれば便秘の改善も可能なので、ぜひご一読ください。

便秘を予防する「オリゴ糖」とは?成分と効果

ここからはオリゴ糖の概要や、なぜ便秘に効くかなどを学んでいきましょう。

まずオリゴ糖とは、いくつかの単糖が2~20個程度組み合わさってできた糖の総称です。
単糖とは「それ以上加水分解されない糖」のことです。

私達が普段よく使う糖は「多糖」といって、何十もの単糖が組み合わされてできています。

これに比べるとオリゴ糖は組み合わさっている糖の種類が少ないので「少糖類」とも呼ばれています。

ちなみに「オリゴ」とはギリシア語で「少ない」という意味の「オリゴス」に由来します。
現在では様々なタイプのオリゴ糖が市販されているだけでなく、オリゴ糖入りのヨーグルトなども売られており、「腸に効く」「お腹に優しい」などを謳い文句としているものも少なくありません。

オリゴ糖はどうして便秘に効くのか

腸の中には身体に良い影響を及ぼす善玉菌と、悪い影響を及ぼす悪玉菌、そして普段は特に人体に大きな影響を及ぼさない日和見菌というものが存在しています。

このうち悪玉菌が増えてしまうと便秘をはじめとする様々な悪い症状が発生しますし、日和見菌も悪玉菌に引っ張られるようにして人体に有害な作用を起こします。

一方、善玉菌は腸内環境を整えて、身体に良い影響をもたらしてくれます。
善玉菌を増やすには善玉菌の栄養になる物質を摂取することが近道です。

オリゴ糖は善玉菌の良質な栄養源なので、腸内環境の改善に効果を発揮する成分として高い評価を受けています。

便秘に効くオリゴ糖の選び方

ここまで単に「オリゴ糖」と言ってきましたが、オリゴ糖には様々な種類があります。
ここではオリゴ糖の種類をいくつか紹介します。

どのオリゴ糖がどのような作用を持っているのかも併せて紹介するので、オリゴ糖を選ぶときの参考にしていただければと思います。

フラクトオリゴ糖
低カロリー甘味料として使われることが多いオリゴ糖です。
虫歯になりにくいとされています。
イソマルトオリゴ糖
防腐作用があり、熱にも酸にも強いことから、保存食などに多く使われています。
ガラクトオリゴ糖
善玉菌の増殖に加えてタンパク質の消化や吸収を助けてくれるオリゴ糖です。
乳製品のほか、母乳にも含まれています。
大豆オリゴ糖
その名の通り大豆に含まれており、熱や酸に強いことで知られています。
乳糖果糖オリゴ糖
乳果オリゴ糖とも呼ばれます。
ビフィズス菌の増殖に効果が大きいとされ、さらには悪玉菌を減少させる作用があります。
便秘などに対する効果はオリゴ糖の中でも非常に高いとされていますが、抽出するのが困難という欠点があります。
サプリメントで使われていることがあるので、欲しい人は探してみましょう。
キシロオリゴ糖
少量でも便秘解消に効果が出やすいとされているオリゴ糖です。
ラフィノース
医療用や乳児用粉ミルクに使われており、免疫力の向上やアレルギーの緩和にも効果があります。

オリゴ糖の鍵は「難消化性」

オリゴ糖は小腸で吸収されるものと、熱や酸に強いため消化されずに大腸まで運ばれるものがあります。

後者のことを「難消化性オリゴ糖」といい、便秘にはこちらの方が効くとされています。
それは、大腸まで消化されずに届けば、大腸にいるビフィズス菌をはじめとする善玉菌の栄養源となるからです。

以下のオリゴ糖は難消化性にあたります。

  • フラクトオリゴ糖
  • ガラクトオリゴ糖
  • 乳果オリゴ糖
  • キシロオリゴ糖
  • ラフィノース

オリゴ糖を買う際は上記にあてはまるかどうか、成分を見て確認して見ましょう。

オリゴ糖を摂取する適切量やタイミング、一緒に採りたい乳酸菌

オリゴ糖を摂取する適切量やタイミング、一緒に採りたい乳酸菌

オリゴ糖を1日に摂取すべき量は製品ごとに異なります。
製品に目安の摂取量が書いてある場合はそれに従ってください。

フラクトオリゴ糖の場合、1日に3g程度でも効果が出てくるとされています。

注意点として、難消化性オリゴ糖は昨今流行りの「ノンカロリー甘味料ではない」ことが挙げられます。
ブドウ糖などに比べるとカロリーは半分程度のものが多いのですが、油断して摂取しすぎると肥満の原因になりかねません。

また、摂りすぎによってお腹がゆるくなる可能性もあります。
「便秘に悩んでいるのでお腹がゆるくなった方が嬉しい」と思う人もいるかもしれませんが、下痢の恐れもあるので適正な量を摂取するようにしましょう。

オリゴ糖を摂取したいタイミングとしては、基本的にいつでも問題ありませんが、食事とともに摂ると効果的という説があります。
ヨーグルトに足す、料理の味付けに使うなどして毎日の食事に取り入れてください。

大切なのは毎日摂取することです。 毎日オリゴ糖を摂ることで、腸内環境が改善していきます。

特に、乳酸菌を多く含むヨーグルトと一緒に摂取するのが一番おすすめです。
オリゴ糖は大腸で便秘改善に関わるビフィズス菌のエサとなる働きがあるため、腸内環境を整える相乗効果があります。

ヨーグルトを最低でも1日100~150gくらいにプラス、オリゴ糖をかけて食べましょう。
人によって合う・合わないがありますので、毎日摂取して体調や排便の調子、便の色や臭いが改善されたらその製品が自分の腸に合っていると分かります。

あまり改善が見られないようなら、ヨーグルトやオリゴ糖を変えてみて、また効果を見ていきましょう。
そうして自分の腸と一番相性が良いヨーグルト・オリゴ糖を探してみるのも良いでしょう。

オリゴ糖は便秘解消に欠かせない成分!まとめ

オリゴ糖は便秘解消に欠かせない成分!まとめ

  • オリゴ糖はいくつかの単糖が組み合わさり出来た糖の総称
  • オリゴ糖は善玉菌の良質な栄養源で腸内環境の改善に効果的
  • オリゴ糖の種類によって効果が違う
  • オリゴ糖は乳酸菌と一緒に採るのが良い
  • 毎日続けて採ることが大切

摂りすぎは禁物ですが、適切な量を摂取すれば便秘解消への期待が十分に期待できるオリゴ糖。

いつも使っている砂糖の代わりにオリゴ糖を使うだけでいいので、大きな負担なく利用できるはずです。

市販されているオリゴ糖で十分な効果を得ることも可能なので、便秘に困っている人はぜひ試してみてください。

頑固な便秘を抱えている方はすぐに効果が見られないかもしれませんが、毎日続けることで少しずつ腸内環境が改善されていくでしょう。
色々なオリゴ糖を試してみながら、自分の身体に合ったものを選んでみて下さい。