便秘解消に必要な「オリゴ糖」の効果や成分。適切な摂取量や選び方

ここでは、便秘解消に効く成分の1つ「オリゴ糖」について紹介します。
オリゴ糖といえばお腹に良さそうなイメージがありますが、なぜオリゴ糖が便秘解消に効くのか?オリゴ糖の選び方や適切な摂取量にタイミング、一緒に採ると効果がUPするものなどを解説していきます。

便秘解消に欠かせない「オリゴ糖」の成分と効果

便秘解消に欠かせない「オリゴ糖」の成分と効果

まずオリゴ糖とは、単糖が2~20個ほど組み合わさって出来た糖のことを言います。
単糖とは「それ以上分解出来ない1つの糖分子からできている糖」のことで、果物の糖やハチミツ、ブドウ糖などがあてはまります。

私達が普段よく使う糖は「多糖」といって、何十もの単糖の組み合わせで出来ています。
それに比べオリゴ糖は組み合わさる糖の種類が少ないので「少糖類」とも呼ばれています。

下記が、オリゴ糖を含め4つに分けられた糖の分類です。

単糖類 果物の糖、ハチミツ、ブドウ糖など それ以上分解できない1つの糖分子からできている糖
二糖類 砂糖、水飴など 2つの糖からできており、甘みが強い糖
少糖類 オリゴ糖、ショ糖、乳糖など 単糖が2~20個ほど組み合わさった糖類
多糖類 白米、芋類、豆類など 多くの糖と食物繊維が結合し出来た糖類

ちなみに「オリゴ」とはギリシア語で「少ない」という意味の「オリゴス」に由来します。

現在では様々なタイプのオリゴ糖が市販されているだけでなく、オリゴ糖入りのヨーグルトやお菓子なども売られており「腸に効く」「お腹に優しい」などと書かれた商品も増えてきたため、オリゴ糖=体に良いというイメージがあります。

オリゴ糖はどうして便秘に効くのか

腸の中には身体に良い影響を及ぼす善玉菌と、悪い影響を及ぼす悪玉菌、そして普段は特に人体に大きな影響を及ぼさない日和見菌というものが存在しています。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌

このうち悪玉菌が増えてしまうと便秘をはじめとする様々な悪い症状が発生し、日和見菌も悪玉菌に引っ張られるようにして人体に有害な作用を起こします。

一方、善玉菌は腸内環境を整えて、身体に良い影響をもたらしてくれます。
便秘解消のためにも数を増やしたい善玉菌ですが、善玉菌を増やすには善玉菌のエサ(栄養)となる物質を摂取することが近道です。

そこで登場するのがオリゴ糖です。
オリゴ糖は善玉菌の良質な栄養源で腸内環境の改善に効果を発揮する成分として高評価を受けています。

腸内の最近バランスを整え、善玉菌を優勢な状態にしてくれます。 そのため、お腹の調子が悪い人、便秘の人、肥満気味の方にもオリゴ糖はおすすめです。

腸内環境を整える作用が働くことで、美肌効果や虫歯防止など体に様々な良い影響を与えてくれます。

便秘に効くオリゴ糖の選び方!種類によって効果が違う?

実は「オリゴ糖」と一言にいっても、オリゴ糖には様々な種類があります。
何の種類のオリゴ糖がどういう作用を持っているのかも併せて紹介するので、オリゴ糖を選ぶときの参考にしていただければと思います。

フラクトオリゴ糖
低カロリー甘味料として使われることが多いオリゴ糖です。
虫歯になりにくいとされています。
イソマルトオリゴ糖
防腐作用があり、熱にも酸にも強いことから、保存食などに多く使われています。
ガラクトオリゴ糖
善玉菌の増殖に加えてタンパク質の消化や吸収を助けてくれるオリゴ糖です。
乳製品のほか、母乳にも含まれています。
大豆オリゴ糖
その名の通り大豆に含まれており、熱や酸に強いことで知られています。
乳糖果糖オリゴ糖
乳果オリゴ糖とも呼ばれます。
ビフィズス菌の増殖に効果が大きいとされ、さらには悪玉菌を減少させる作用があります。
便秘などに対する効果はオリゴ糖の中でも非常に高いとされていますが、抽出するのが困難という欠点があります。
サプリメントで使われていることがあるので、欲しい人は探してみましょう。
キシロオリゴ糖
少量でも便秘解消に効果が出やすいとされているオリゴ糖です。
ラフィノース
医療用や乳児用粉ミルクに使われており、免疫力の向上やアレルギーの緩和にも効果があります。

オリゴ糖の選ぶポイントは「難消化性(消化されにくい)」

オリゴ糖は小腸で吸収されるものと、熱や酸に強いため消化されずに大腸まで運ばれるものがあります。

消化されずに大腸まで運ばれるオリゴ糖を「難消化性オリゴ糖」といい、便秘にはこちらの方が効くとされています。
それは、大腸まで消化されずに届けば、大腸にいるビフィズス菌をはじめとする善玉菌の栄養源となるからです。

以下のオリゴ糖は難消化性(消化されにくい)にあたります。

  • フラクトオリゴ糖
  • ガラクトオリゴ糖
  • 乳果オリゴ糖
  • キシロオリゴ糖
  • ラフィノース

オリゴ糖を買う際には、上記にあてはまるかどうか、成分を見て確認して見ましょう。

オリゴ糖の適切な摂取量やタイミング、一緒に採りたいのは乳酸菌

オリゴ糖の適切な摂取量やタイミング、一緒に採りたいのは乳酸菌

オリゴ糖を1日に摂取すべき量は製品ごとに異なります。
製品に目安の摂取量が書いてある場合はそれに従うようにしてみましょう。

フラクトオリゴ糖の場合、1日に3g程度でも効果が出てくるとされています。

注意点として、難消化性オリゴ糖は「ノンカロリー甘味料ではない」ことが挙げられます。
ブドウ糖などに比べるとカロリーは半分程度のものが多いのですが、油断して摂取しすぎると肥満の原因になりかねません。

また、摂りすぎによってお腹がゆるくなる可能性もあります。
「便秘に悩んでいるのでお腹がゆるくなった方が嬉しい」と思う人もいるかもしれませんが、下痢の恐れもあるので適正量を摂取するようにしましょう。

オリゴ糖を摂取したいタイミングとしては、基本的にいつでも問題ありませんが、食事とともに摂ると効果的という説があります。
ヨーグルトに足す、料理の味付けに使うなどして毎日の食事に取り入れてください。

大切なのは毎日摂取することです。
毎日オリゴ糖を摂ることで、腸内環境が改善していきます。

特に、乳酸菌を多く含むヨーグルトと一緒に摂取するのが一番おすすめです。
オリゴ糖は大腸で便秘改善に関わるビフィズス菌のエサとなる働きがあるため、腸内環境を整える相乗効果があります。

ヨーグルトを最低でも1日100~150gくらいにプラス、オリゴ糖をかけて食べましょう。
人によって合う・合わないがありますので、毎日摂取して体調や排便の調子、便の色や臭いが改善されたらその製品が自分の腸に合っていると分かります。

あまり改善が見られないようなら、ヨーグルトやオリゴ糖を変えてみて、また効果を見ていきましょう。
そうして自分の腸と一番相性が良いヨーグルト・オリゴ糖を探してみるのも良いでしょう。

身体を冷やさない為にヨーグルトを温めて、ホットヨーグルトにして食べる人もいるかと思いますが、温めすぎると乳酸菌が死んでしまうので、温度には気を付けるようにしましょう。 オリゴ糖自体は熱に強いため、加熱しても問題ありません。

人肌程度なら乳酸菌は活性化されるので、おすすめです。

オリゴ糖の効果が出るまでの時間は?

個人差はありますが、腸内環境に変化が現れるまで大体2週間程度かかると思っておいた方が良いでしょう。

毎日適切な量を摂り続けて、が前提なので最低でも2週間は続けるようにしましょう。

毎日ヨーグルトと合わせなくても、ミルクに入れて飲んだり、朝ごはんがパンなのであればハチミツ代わりに使うのもOKです。
そこまで甘さが強くないので色んな食品に合わせて食べやすいのが嬉しいですね。

またオリゴ糖は食品に含まれている場合もあります。
代表的なのは大豆などの豆類、玉ねぎ、ねぎ、ごぼう、アスパラガスなどの野菜をはじめ、フルーツならバナナなどにも含まれています。

オリゴ糖を意識して摂取するなら、これらの食品も毎日の食事に取り入れてみるとよいでしょう。

妊娠中や子供でもオリゴ糖は摂取できる!

妊娠中や子供でもオリゴ糖は摂取できる!

基本的に、オリゴ糖は野菜や果物にも含まれている成分となりますので、小さなお子さんや妊娠中でも摂取して問題ありません。

ただ個人差によって適切量などあるため、心配であれば医師に相談するようにしましょう。

ネット通販などでは、便秘解消用に妊娠中や赤ちゃん、小さなお子さんに向けたオリゴ糖のサプリなども販売されています。
そういった商品を活用するのも良いでしょう。

小さなお子さんの場合は、オリゴ糖が入ったお菓子などをオヤツにするのもおすすめです。

オリゴ糖は便秘解消に欠かせない成分!まとめ

オリゴ糖は便秘解消に欠かせない成分!まとめ

  • オリゴ糖はいくつかの単糖が組み合わさり出来た糖の総称
  • オリゴ糖は善玉菌の良質な栄養源で腸内環境の改善に効果的
  • オリゴ糖の種類によって効果が違う
  • オリゴ糖は乳酸菌と一緒に採るのが良い
  • 毎日続けて採ることが大切
  • 最低でも2週間は毎日摂り続けよう
  • 妊娠中や子供でも摂取できる

摂りすぎは禁物ですが、適切な量を摂取すれば便秘解消への期待が十分に期待できるオリゴ糖。

いつも使っている砂糖の代わりにオリゴ糖を使うだけでいいので、大きな負担なく利用できるはずです。

市販されているオリゴ糖で十分な効果を得ることも可能なので、便秘に困っている人はぜひ試してみてください。

頑固な便秘を抱えている方はすぐに効果が見られないかもしれませんが、毎日続けることで少しずつ腸内環境が改善されていくでしょう。
色々なオリゴ糖を試してみながら、自分の身体に合ったものを選んでみて下さい。