便秘解消に効果的なおなかのマッサージ方法!毎日の習慣にしよう

便秘解消方法の1つとして、外からの刺激を与えるという方法も有効的とされ、特におなかのマッサージは簡単に行える便秘解消法です。
おなかをマッサージすることで腸の動きを促し、便秘解消が期待できます。

このページでは、すぐ出来る便秘解消のためのお腹のマッサージ方法を紹介します。

おなかのマッサージは腸を刺激する効果的な便秘解消法

便秘解消に効果的な腸を刺激するおなかのマッサージ方法

便秘になると腸の動きが悪化し、血流が滞りやすくなると言われています。
そのため、むくみや冷えの原因にもなってしまいます。

特に腸は自律神経と深くかかわっています。
自律神経には体を活動的に動かす交感神経と、体をリラックスさせる副交感神経の2つがあります。
この2つがバランスよく動くことで、人は心身の健康を保っています。

しかしさまざまな要因が重なって自律神経のバランスが乱れると、交感神経が優位になりがちです。
すると腸の動きが悪くなり、だるさや肌荒れなどの不調が出てきます。
イライラするなど心の不調にもつながります。

そこで食生活などの見直しはもちろん、運動やマッサージなどで腸の調子を整え、便秘解消に役立てる事で自律神経のバランスを整えることが期待できるのです。

そこで腸と自律神経を整えるための、簡単なマッサージ方法をご紹介します。

まず、マッサージを行う前には、できるだけ手を温めましょう。
手をこりあわせたり、お湯につけたりするのがおすすめです。
トイレに座ったときや寝る前など毎日行い、習慣化させましょう。

お腹の上で「のの字」にさするマッサージ方法

お腹の上で「のの字」にさするマッサージ方法 ひらがなの「」を描くようにマッサージする方法です。

緊張を解くために、膝を少し曲げておきましょう。

大腸のぜん動運動に沿うようにおへその下から右下腹部、おへその上、左下腹を時計回りに手のひらを使って押していきます。

1~2㎝ほど沈むくらいの力加減で行いましょう。
そして左の腰骨のでっぱりのやや下にあるS状結腸を手のひらで10回ほど押します。

これを2セットほど繰り返します。

「腸もみ」マッサージで詰まった便をほぐす

「腸もみ」マッサージ 便がつまりやすい腸の四隅をつかむようにもみほぐす方法です。

マッサージを始める前に深呼吸を行いましょう。

深呼吸は副交感神経を優位にし、体をリラックスさせることが期待できます。

  1. 鼻からゆっくり4秒間息を吸います(肩が上がりすぎないよう注意)
  2. 8秒間かけてゆっくり息を吐き、10回ほど繰り返します
  3. 左手で左肋骨の下、右手で右の腰骨あたりをつかみ、ゆっくりもみほぐします
  4. 両手を入れ替え、右手で右肋骨の下、左手で左の腰骨あたりをつかみ、もみほぐします
  5. 合計3分間行いましょう

こちらのポイントは、便が溜まりやすい位置をしっかり刺激する事です。
大腸は体内の4つの個所で固定されており、その固定部分に便が貯まりやすくなります。

腸骨(腰骨)のすぐ上と、ろっ骨のすぐ下に手を当て、腸をギュっとつかむようなイメージで、よくもみほぐしましょう。

腸のマッサージ&体操(NHKらいふより) 参考:NHKらいふより

「腸さすり」マッサージは固い便タイプに効果的

「腸さすり」マッサージ 腸の走行方向に向かって手を動かし、腸を揺らすマッサージ方法です。

指の先と、手のひらの下の部分を使って行います。

「腸さすり」マッサージは、便がカチカチに固いタイプの人におすすめのマッサージ方法です。

基本の腸もみマッサージだけではイマイチ効果を感じられない場合、合わせて行うと良いでしょう。

  1. 手をおわん形にし、へそ下に置きます。手首の付け根部分と指先がお腹に触れるようにするのがコツ
  2. 右から左、左から右へゆっくり交互にさすります
  3. 慣れてきたらスピードを上げて小刻みに動かし、腸を揺らしましょう
  4. これを約3分間行います

「小腸ほぐし」マッサージは便秘と下痢を繰り返すタイプ向け

「小腸ほぐし」マッサージ 便秘と下痢を繰り返していたり、ゆるめの便に悩んでいる方は、軽い力で小腸をほぐしてあげましょう。

小腸を刺激することで、栄養分を吸収する機能を活性化させ、健康な便を作る力を促してくれます
こちらも腸もみと合わせて行うと良いでしょう。

ただ強く押しすぎると、便がさらにゆるくなってしまう可能性があるので要注意です。

  1. グーを作り、指の第2関節部分をおへそ周りにあてます
  2. おへその周りを反時計回りに軽く押しながらゆっくり動かします
  3. 5㎜くらい円を広げ、またゆっくり動かします
  4. これを約3分間続けましょう

「腰を温める」マッサージで腰回りの血行を良くする

腰回りの血行を良くすることで自然な便意が起きやすい身体づくりをサポートする効果が期待できます。

大腸が身体の中で固定されているのは4つの場所で、その部分で便が溜まりやすくなります。
血行が悪くなっていると腸の動きも悪くなり、便が滞りやすくなります。

腰回りの血行を良くすると体も温まりやすくなり、身体が冷えやすい女性にも良い効果があります。

  1. 背中を伸ばし、腰の下から背中まで両手の手のひらで包み込むように上下にさすります
  2. 上げるときは指、下ろすときは手のひらを意識しましょう
  3. これを10~20回繰り返します

体操もおすすめ!マッサージと合わせてより効果を高める

マッサージと同様におすすめなのが、体操です。

こちらの自宅で簡単に取り入れやすいため、習慣化させやすいのがメリットです。
布団の中で簡単に行えるものもありますのでご紹介します。

バタ足体操(水泳のバタ足のように行う体操)

  1. うつぶせに寝て手を顔の下に置きます
  2. 膝を伸ばし、ゆっくり大きく足を上下させます
  3. 10回ほど行いましょう

つま先チラ見体操

  1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに組みます
  2. 体を少し起こしつま先をのぞき込むようにします。首だけ動かさないよう注意
  3. 5~10回ほど繰り返します

足上げ体操

  1. 仰向けに寝て、両手を体のわきに置きます
  2. 膝を伸ばし、床から足を30㎝程度持ち上げ、5~10秒ほどキープします
  3. 3~5回ほど繰り返します

膝倒し体操

  1. 仰向けに寝て、両膝を揃えて90度曲げます。お腹の力は抜きましょう
  2. 腕を左右に開き、手のひらを上に向けます
  3. 息を吐きながら膝をゆっくり右側に倒します。膝の動きに合わせ、手の平は下に向けます
  4. 息を吸いながら膝をゆっくり戻します。膝の動きに合わせ、手の平を上に向けます
  5. 膝を左側に倒し、手の平は下に向けます。息を吸いながら膝を戻し、手の平も上に向けます
  6. これを2往復繰り返しましょう

便秘解消のため毎日腸マッサージを続けよう!まとめ

便秘解消のため毎日腸マッサージを続けよう!まとめ

  • 「のの字」にさすって腸を動かす
  • 「腸もみ」で詰まった便をほぐす
  • 「腸さすり」は固い便タイプに効果的
  • 「小腸ほぐし」は軟便タイプに効果的
  • マッサージと合わせて体操すると効果UP

おなかのマッサージは自宅で簡単に行える簡単な便秘解消法です。
腸を外側から刺激することによって、自然な便意を起こすための効果が高まります

上記に紹介したほかにも、様々なマッサージ方法が紹介されている記事や動画が多々ありますので、検索してみると良いでしょう。

割とゆったりした動きが多く、身体への負担も少ないので体力がない方や激しい運動が苦手な方にもおすすめです。

また年齢に関係なく手軽に行えますので、ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。