ウォーキングで便秘解消!毎日続けやすいウォーキングの仕方

ウォーキングは血流を良くする全身運動として便秘解消にも効果的です。
だからといってただ歩けば良いものでもなく、正しい姿勢で行うことで腸周辺の筋肉が使われ、腸のぜん動運動を助けてくれます。

ウォーキングが便秘解消に効果的な理由

ウォーキングのような有酸素運動は全身の血流を良くし、腸のぜん動運動を促す効果が期待できます。
また心地よい程度の運動は、腸と大きく関係がある自律神経のバランスも整えてくれます。

腸と自律神経の関係、運動で自律神経を整える

自律神経とは、呼吸や消化、心拍などをコントロールする神経のことです。
自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあります。

交感神経は活動神経と呼ばれ、活動的な運動を司るとされます。
ちょうど起きている昼間の時間帯に活発になっているのが交感神経です。

一方で副交感神経はリラックスする状態を司っています。
交感神経とは逆で、主に寝ている状態に働いている神経です。

主にはこの2つがバランスを保つことで、体の健康は保たれているのです。
そしてこの自律神経は、腸の動きにも密接に関係しています。

腸は交感神経が優位になると拡張し、副交感神経が活発だと収縮します。
しかし自律神経のバランスが崩れてしまうと、この拡張と収縮のバランスがおかしくなり、便秘に繋がりやすくなります。

この自律神経のバランスを整える方法はいくつかありますが、今回紹介したいのは「ウォーキング」での解消法です。

ウォーキングなど、心地よいと思える程度の軽い運動は、体の血行を良くしてくれます。
そのため体がすっきりとし、ストレス解消にもつながります。

また神経伝達物質のひとつであるセロトニンが活性化するといわれています。
セロトニンは自律神経を調整するといわれているため、適度な運動で活性化させるのが推奨されているのです。

便秘解消に効果が高いウォーキングの方法

便秘解消に効果が高いウォーキングの方法

無理のない全身運動として、日常にウォーキングを取り入れるのは良いですが、しかしただ漠然と歩いているだけでは、あまり効果が出ないこともあります。

そこで効果的なウォーキング方法とはどのようなものかご紹介します。

まず、ウォーキングは長い時間を行う必要はありません。
心地よいと感じる15~20分くらいの時間を歩きましょう。

ただし便秘を解消させるためには、姿勢と歩き方が重要です。
そして歩く前にはまず準備運動を行いましょう。

準備運動によって筋肉の柔軟性を高めることで、効果的にウォーキングが行えます。

ウォーキングの際の正しい姿勢

丹田 準備運動を行う前に、姿勢をチェックしましょう。
まずおへその下あたりの「丹田」と呼ばれる場所に力を入れましょう。

そして上半身を上に伸ばし、背筋を伸ばして状態を保ちます。

この姿勢をウォーキングの時だけでなく、習慣化させることで腹筋を鍛えることにもつながります。

腹筋がうまく使えない場合は、腹式呼吸をして意識して筋肉を意識しましょう。

  1. 丹田部分に手を添えて深く呼吸を行います
  2. 呼吸しながら下腹に力を入れ、腹筋を押し、おへそを背中に押付けるイメージでお腹を凹ませます
  3. 慣れてきたら手を添えずに腹筋の力だけで行います

これを朝と晩3回ほど行いましょう。
慣れれば数日で行えるようになる場合が多いです。

準備運動で体をほぐし効果を高める

  1. 足を腰の幅に開きます
  2. 力を抜き、体を左右にねじりましょう。この時、肩は床と平行になるようにしましょう
  3. はじめは小さく動きだんだん大きく動かします。そのまま30回程度行いましょう

ウォーキングの仕方、意識するポイント

ウォーキングを行う際には、姿勢を意識すると同時に歩幅を意識しましょう。
歩幅を広くすることで、骨盤が開き腸に働きかけられます。

着地する時はかかとから行い、着地した反対のお尻を意識して足をけり上げます。
目線はまっすぐ前を向きましょう。

腕は90度に曲げ、大きく振ります。
そして1日15~20分程度、軽く汗をかくくらい行いましょう。

また、歩く際には「インナーマッスル」を意識するようにしましょう。
インナーマッスルとは腸腰筋、腹横筋、骨盤底筋などの体の奥深くにある筋肉のことを指します。
このインナーマッスルを鍛えることで、内臓が下がるのを防ぐとされています。

お腹に力を入れながらウォーキングすることで、インナーマッスルが刺激されます。
そして体に必要な筋肉がつくことで、便秘解消だけでなく体にとって良い効果が期待できます。

ただしいきなり時間をかけて運動すると、運動不足の人は筋肉を動かしにくいかもしれません。
まずは準備体操をしっかりして、筋肉を動きやすい状態にしましょう。

ウォーキングの他にも腸腰筋を鍛えるトレーニング方法として、日常に取り入れやすいのは

  • 椅子に座って、足を交互に上げ10秒キープ
  • 立った状態で太ももを片足ずつ上げる

などのトレーニングです。
ウォーキングの際にはもちろん、仕事や家事の合間に意識してこの動作を取り入れてみましょう。

こんな歩き方はNG!

ウォーキングの際に大事なのは姿勢です。
背中や膝を曲げたりするのは効果が半減するため、やらないように気を付けましょう。

また歩く速度は少し汗ばむくらいを意識します。
ただゆっくりと歩いているだけだと、刺激が足りず便秘の解消に至らないかもしれません。

ウォーキングを毎日の習慣に取り入れよう!まとめ

ウォーキングを毎日の習慣に取り入れよう!まとめ

  • ウォーキングは腸のぜん動運動を促す効果が期待できる
  • 心地よいと感じる15~20分くらいがおすすめ
  • 歩く姿勢に気を付ける
  • 準備運動で体をほぐし効果を高める
  • 姿勢を意識すると同時に歩幅を意識
  • 背中や膝を曲げない
  • 歩く速度は少し汗ばむくらいを意識

ウォーキングは日常生活に簡単に取り入れられる運動方法です。
つらい運動ではなく、心地よいと感じる程度の運動を取り入れるだけでも効果が期待できます。

通勤中や外出時に少し意識して歩くだけでも運動ができます。
便秘解消にはもちろん、ダイエットや健康にも効果がありますので、ぜひウォーキングを毎日の習慣として取り入れていきましょう。