オリーブオイルは便秘解消に良いオレイン酸が豊富！妊婦・乳幼児にもおすすめ

オリーブオイルの定義とは？主な成分や分類

健康やダイエットにも良い食べ物として、一時ブームも巻き起こしていた「オリーブオイル」。
実は便秘解消にも効果が期待できるといわれています。

それはオリーブオイルの中に含まれる「オレイン酸」という成分が関係してます。
ここではオリーブオイル（オレイン酸）が便秘解消にどういった効果を発揮するのか、オリーブオイルを使った簡単便秘解消レシピも合わせてご紹介します。

まずオリーブオイルとは、日本オリーブ協会によると、オリーブ樹(Olea europaea L.)の果実のみから採油され、つくられた油のことを指します。
溶剤の使用、再エステル化等の処理を一切行わずに採油されたオイルがオリーブオイルと呼ばれることを許され、他のいかなる種類のオイルも混入してはならないとされています。

主な原料となるオリーブは、温かい地中海沿岸で栽培されたもので、生産地では実際に少量のオリーブオイルをそのままジュースのように飲む人もいるほどです。
参考:一般社団法人日本オリーブ協会より

オリーブオイルは2種類に分類される

実はオリーブオイルは、IOC（国際オリーブオイル理事会）で定められた基準のもと、等級（製法と品質により等級に分類）が存在します。

国際オリーブオイル協会（IOOC)の規定によるオリーブオイルの分類
分類	品質	酸度	備考
バージンオリーブオイル 果実をそのまま搾った物	エクストラバージン オリーブオイル	0.8%	官能検査により完全な食味を持っているとされたもの
	ファインバージン オリーブオイル	2%	官能検査により、若干の風味が損なわれているとされたもの
	オーディナリーバージン オリーブオイル	3.3%	官能検査により、複数の欠点があったとされるもの
	ランパンテバージン オイリーブオイル	3.3%	官能検査により、多くの欠点が認められたもの
精製オリーブオイル ランパンテまたは搾り滓の抽出オイルを精製した物、非食用	リファインド オリーブオイル	0.3%	ランパンテを精製したもの
	リファインド オリーブポマースオイル	0.3%	バージンオイルの絞りかすから化学的に溶剤抽出したもの
オリーブオイル （ピュアオリーブオイル） 精製オイルにバージンオリーブオイルをブレンドしたもの	オリーブオイル	1%	精製オリーブオイルとバージンオイルのブレンド
	オリーブポマースオイル	1%	オリーブポマースオイルとバージンオイルのブレンド

※「酸度」とは「遊離脂肪酸がどれだけ含まれているか」の数字のこと
「遊離脂肪酸」とは、脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪が分解され、できる脂肪
参考:Alter Trade Japan「オリーブオイルの基礎知識」より

私達がよく目にするのは「エクストラバージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル」です。
実は日本で販売されている食用オリーブ油は、ＪＡＳ（日本農林規格）の規定である[＝酸度が2％未満であること]により、「エキストラヴァージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル」のみです。

オリーブオイルを購入する際、どちらのオリーブオイルが良いのか迷う方も多いのではないでしょうか。
2つのオリーブオイルには、どういった違いがあるのでしょうか。
1つ1つ、詳しく見ていきましょう。

参考:シャトー・ドゥ・モンフラン「オリーブオイルの分類・等級」より

エクストラバージンオリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルは、簡単に言えばオリーブの果実を絞っただけの状態でのオイルのことを言います。

「エクストラバージン」と記載して良いのは、オリーブの果実を絞ったオイルの中でも、香りや成分の基準（例：遊離脂肪酸の割合（酸度）0.8g/100gを超えないなど）を満たしたものだけ。

絞っただけの状態でのオイルは、世界基準で品質が良い順番に「エクストラバージンオリーブオイル」「バージンオリーブオイル」「オリーブオイルランパンテ」となります。
エクストラバージンオリーブオイルは、絞っただけのオイルの中でも最高のオイルという事になります。

ピュアオリーブオイル

ピュアオリーブオイルは品質にばらつきのあるオリーブオイルを精製し、色や香りのない「油」状態にしたものと、エクストラバージンオリーブオイルやバージンオリーブオイルをミックスして作られたものです。

ブレンドの比率に決まりはないので、ほとんど無味無臭のオイルもあれば、ある程度香りを感じられるものもあります。

精製した油は、香りや味わいは取り除かれていますが、オリーブオイルとしての成分（オレイン酸などの脂肪酸）は変わりません。

ちなみに「ピュア」という呼び名は日本だけで、正式には「オリーブオイル」という名前に分類されます。

現在、日本で購入できるオリーブオイルは「エクストラバージンオリーブオイル」と「（ピュア）オリーブオイル」の2種類です。

以下は、参考までにイタリアでのオリーブオイルの分類で、日本より細かく分類されています。

参考:エクストラバージンとピュアの違い（オリーブオイルライフ）より
参考:オリーブオイルとは？（一般社団法人日本オリーブ協会）より

オリーブオイルはオメガ9系の油に含まれる

中性脂肪の原因としても取り上げられる、脂肪酸（油の主成分）。
バターやラードなど、常温で固形の飽和脂肪酸と、オリーブオイルやごま油のような、常温で液体になっている不飽和脂肪酸に分けられます。

そこからさらに、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸、オメガ3系、6系、9系と分類されていきます。

参照: 日本オリーブ公式「オリーブオイルの栄養素」より

後ほど詳しく説明していきますが、上記の図で見ていくとオリーブオイルはオレイン酸が主成分となるため、オメガ9系の油に含まれます。

世界には多くの油が存在しますが、オリーブオイルほど厳しい規格の決まった油はなく、世界規模でオリーブオイルに対する強いこだわりが見えてきます。

それでは続いて、オリーブオイルが便秘解消に良いとされる栄養素、「オレイン酸」について説明していきます。

オリーブオイル（オレイン酸）効果や選ぶ種類、適切量

オリーブオイルの成分を語る上で欠かせないが「オレイン酸」です。

オイルと言うからには油が主成分ですが、オリーブオイルの中でもエクストラバージンオリーブオイルに至っては、その70～80%を「オレイン酸」という不飽和脂肪酸の一種が占めています。

不飽和脂肪酸とは、常温で液状の油をいいます。
オレイン酸は植物油に多く含まれていることが多く、その中でもオリーブオイルは、べに花油(ハイオレイックタイプ)に次いで、オレイン酸を多く含む油になります。

参照: 日清オイリオ「植物油のヘルシー成分」より

そもそもオレイン酸を多く含むオリーブオイルは人体にどのような作用を及ぼすのでしょうか。

便秘解消にスポットを当てた点ですと、オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進させたり、便自体を柔らかくしてくれる効果があります。

体内に取り込まれたオリーブオイルは、胃や小腸でほぼ吸収されることなく大腸まで運ばれ、大腸内にある便にオイルが染み込んでいきます。
そこでオリーブオイルは潤滑油のような役割をし、固い便を柔らかくすることで排出をサポートしてくれ。、便秘を改善する効果が期待できます。
腸の働きが悪くなくても、便が硬すぎて排泄できないタイプの便秘もありますので、そういった便秘には打ってつけです。

そしてオレイン酸が体内を通る過程で、腸を刺激し蠕動運動（ぜんどううんどう）を促してくれるため、便をスムーズに押し出す効果も期待できます。

オリーブオイルは短時間で腸まで運ばれるため、即効性も見込めるのも嬉しいポイントです。

またオリーブオイルにはオレイン酸だけでなくビタミンEも豊富に含まれており、ビタミンEには自律神経のバランスを整えてくれる働きがあります。

緊張などのストレス下にいる時、自律神経が過敏になりお腹が張ってしまう場合があると思います。
そんな時に自律神経を整えることで、お腹の張りを解消し、便秘解消のサポートをしてくれるのです。

便秘の人は腸の働きが弱くなっていたり、自律神経の乱れから腸のぜん運動がスムーズになっていない可能性が高いです。
オリーブオイルを摂取することで腸管機能を高めることは、薬などに頼らない自然な便秘改善として、良い影響をもたらすことでしょう。
年齢を問わず食べられるため子供や高齢者、妊婦さんの便秘解消にもおすすめです。

便秘解消に摂りたいオリーブオイルの種類

先ほど、オリーブオイルには「エクストラバージンオリーブオイル」と「ピュアバージンオイル」の2種類があると書きましたが、便秘解消により効果が高いのはどちらのオイルでしょうか。

便秘解消にオレイン酸をより多く摂りたいのであれば「エクストラバージンオリーブオイル」がおすすめです。

エクストラバージンオリーブオイルは精製されていない状態のオイルのため、酸度が少なく新鮮です。

またポリフェノール類などの微量成分も豊富で、抗酸化作用の働きも良いのでおすすめです。

ちなみにオリーブオイルを選ぶときは、調理の方法によって使う種類を決めるのがポイントです。
例えば、エクストラバージンオリーブオイルは香りも良く新鮮なオイルなので、そのままドレッシングやパンにかけて食べても良いでしょう。

エクストラバージンオイルの商品によっては少し苦みを感じる場合もありますが、それはオイルの品質が高い証拠です。
エクストラバージンオリーブオイルはモノによって香りや味が変わるので、自分のお気に入りを見つけて下さい。

一方でピュアバージンオイルは、加熱料理に使う場合におススメです。
普通の油の代わりに使用でき、さっぱりとした味わいになります。

ピュアバージンオイルにもオレイン酸は含まれているので、便秘解消に使用しても十分効果はあります。
料理にオリーブオイルを使いたいけど、エクストラバージンオリーブオイルでは香りが強く合わない…という場合にはピュアバージンオイルを試して下さい。

参考:便秘解消に効果が期待できるオリーブオイルの種類とは？（HB ハミングバーズ・ウェブ）より

オリーブオイルの適正な摂取量は？

オリーブオイルには健康に良い様々な効果があるとはいえ、油であることに変わりはありません。

過剰に摂取するとカロリーを多く摂ってしまい、肥満や生活習慣病の引き金となるおそれがあります。
胸やけや胃の不快感などの症状が出る場合もありますので、オリーブオイルを日常的に摂取するのであれば、1日に大さじ2杯程度を目安にすると良いでしょう。

大さじ2杯でも約200キロカロリー超になるため、軽く盛ったご飯1膳（約240キロカロリー）と同じ程度のカロリーを摂ることになってしまいます。
なお、一度に大さじ2杯摂ってもいいですし、朝に1杯・夜に1杯など、分割して摂取しても問題ありません。

参照: あおき内科クリニック「便秘・健康に少量オリーブオイルを」より
参照: 一般財団法人 日本educe食育総合研究所「オリーブオイルのオレイン酸で便秘を解消！」より

オリーブオイルは妊娠中・乳幼児が摂る食材としてもおすすめ

オリーブオイルは、妊婦さんや、子供の便秘にも効果的な食べ物の1つです。
もちろん個人によって効果までの時間や必要摂取量などは変わってきますが、上記にも紹介した便秘解消への効果が得られるのはもちろん、その他にも嬉しい効果があります。

妊娠中の胎児の成長に必要なビタミンEが含まれている他、オリーブオイルの脂肪酸のバランスは植物油の中で最も母乳に近いとされ、スペイン小児科学会やヨーロッパ小児栄養消化器肝臓学会では生後6ヶ月以降の赤ちゃんにオリーブオイルを摂取させることを推奨しています。

出典：『オリーヴの本―地中海からの美と健康の贈り物』ベルナール ジャコト

食べられるものが限られる妊婦さんや乳幼児にとっても、薬に頼らない自然の栄養剤的な存在として取り入れやすい食材です。

妊婦さんはつわりで食欲がない時、生のままで食べるのは厳しい事もあると思いますので、色んな食べ物と組み合わせたり、料理に入れたりスープにかけたりして摂取するのも良いでしょう。

毎日料理に使う油をオリーブオイルに変えるだけでもOKです。
梅干しやりんご、プルーンなどは辛いつわりを和らげたり妊娠中のむくみ、風邪の予防、オリーブオイルと同じ便秘解消効果がある食べ物なので、合わせて取るのも良いでしょう。
参照: オリーブオイル健康ラボ「実は、離乳食にはオリーブオイルが最適！乳幼児の脳と骨の発育を促す」より
参照: Powerdio Club「オリーブオイルと妊婦そして乳幼児」より

便秘解消に効果的なオリーブオイルを使ったレシピ

生のオリーブオイルを毎日スプーン1杯～2杯摂りつづけるのは辛い！という方に、簡単なオリーブオイルを使ったレシピをご紹介します。

記事中にも記載した通り、そのままサラダやパンにかけて食べたり、毎日使う油をオリーブオイルに変えるだけでも良いでしょう。

以下は、オリーブオイルと一緒に摂りたい食材も入れた簡単レシピになっていますので、ぜひ一度お試しください。

ほうれん草とひよこ豆の炒め物【豆料理】

ほうれん草とひよこ豆を使った簡単レシピ。
ひよこ豆に含まれる食物繊維は腸のぜん動運動を活発化させ、オリーブオイルと同様、便秘解消の効果があります。

また余分な栄養やコレステロールを排泄してくれる効果もあり、身体の中から老廃物を追い出してくれる優れもの。

むくみを予防・改善する効果が高いミネラルを豊富に含み、糖尿病や高血圧、動脈硬化など生活習慣病の予防にも役立ちます。
美肌効果もあるため、女性は積極的に取り入れていきたい食材です！

必要な材料
ほうれん草	1/2束
ひよこ豆の水煮	1/2カップ
ニンニク	半かけ
オリーブオイル	大さじ1〜2
クミンパウダー	小さじ1〜2
塩、コショウ	適宜

オリーブオイルがけトマト納豆

オリーブオイル、トマト、納豆は体に良いものがたくさん入ったスーパーフード。
味付けもさっぱりしているので、夏や妊娠中のつわり時期など食欲がない時にもおすすめです。

トマトは低カロリーで、美肌効果やビタミンC、老化を抑制するビタミンEや塩分の排出を助けるカリウム、そして腸内環境を整える食物繊維も豊富に含んでいます。

納豆も便秘解消に役立つ食べ物なので、そこにオリーブオイルを加えれば最強のレシピでしょう。

必要な材料
納豆	1パック
トマト	1/2〜1個
ポン酢	大さじ1〜
オリーブオイル	小さじ2
ごま油	小さじ1〜2
塩、白ごま、ねぎ	適宜

厚揚げのオリーブオイル焼き

厚揚げは糖質制限ダイエットに優れた食材で、基本的には木綿豆腐から作られています。

油で揚げている分、カロリーと脂質が高くなるのでダイエットには向いていないのでは？
と思いがちですが、実は高たんぱく・低糖質な食べ物で糖質制限ダイエットをしている方には豆腐を食べるより、摂取する糖質量が少なくすむため、おすすめ度は高いです。

オリーブオイルも使うし、少し油分を減らしたい！という方は調理前の厚揚げに、熱湯をかけると油抜きになりますよ。

必要な材料
厚揚げ	1丁
オリーブオイル	大さじ3
にんにく	1片
クレイジーソルト	小さじ1

オリーブオイルは便秘解消に欠かせない成分を多く含む！まとめ

• 日本で販売されている食用オリーブ油は「エクストラバージンオリーブオイル」「ピュアオリーブオイル」のみ
• オリーブオイルのオレイン酸は腸の活動促進、便を柔らかくする、潤滑油的な役割、自律神経を整える効果がある
• 便秘解消におすすめはオレイン酸が豊富なエクストラバージンオリーブオイル
• 調理の方法によって使う種類を決めると食べやすい
• 日常的に摂取する場合は1日大さじ2杯程度
• オリーブオイルは妊婦や乳幼児にもおすすめ

本記事では、オリーブオイル、特にエキストラバージンオリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれており、便秘解消に大きな効果を発揮することをお届けしてきました。

また、オレイン酸以外の成分も便秘に対して効果を発揮するため、オリーブオイルを摂ることで様々な面から便秘改善効果が期待できます。

ただしカロリーは相当高いので、肥満などを予防する意味でも1日に大さじ2杯程度までに抑えておくことが大切です。
※生で摂取する場合は、エキストラバージンオリーブオイルが効果的です。

上記に紹介した通り、オリーブオイルには種類がありますので使用する用途にあったオイルを選ぶようにしましょう。
今までなんとなく選んでいた方も、本記事を参考にしてオリーブオイルを活用して見て下さい。