オリーブオイルのオレイン酸で便秘解消!腸の機能を高める成分が豊富

健康やダイエットに効果的な食べ物として一時ブームも来た「オリーブオイル」。
実は便秘解消にも効果があると言われています。

それはオリーブオイルの中に含まれる「オレイン酸」という成分が関係してます。
ここではオリーブオイルやオレイン酸と便秘との関係について述べていきます。

便秘解消・予防する「オリーブオイル」の成分と効果

オリーブオイルはオリーブの果実を絞って作られた油です。
生の果実をそのまま絞って作るオリーブオイルもあるため、そういった製品は「オリーブの生搾りジュース」と言ってもいいでしょう。

主な原料は、温かい地中海沿岸で栽培されたオリーブで、生産地では実際に少量のオリーブオイルをそのままジュースのように飲む人もいるほどです。

一般的な油とは一線を画すオリーブオイルの成分や効果とは、どのようなものか見ていきましょう。

オリーブオイルは2種類に分類される

実はオリーブオイルというのは、IOC(国際オリーブオイル理事会)で定められた基準のもと分類されており、製造方法によって大きく2種類に分けられます。

エクストラバージンオリーブオイル

ガルシアのエクストラバージンオリーブオイル(Amazonより) エクストラバージンオリーブオイルは、簡単に言えばオリーブの果実を絞っただけの状態でのオイルのことを言います。

「エクストラバージン」と記載して良いのは、オリーブの果実を絞ったオイルの中でも、香りや成分の基準(例:遊離脂肪酸の割合(酸度)0.8g/100gを超えないなど)を満たしたものだけ

絞っただけの状態でのオイルは、世界基準で品質が良い順番に「エクストラバージンオリーブオイル」「バージンオリーブオイル」「オリーブオイルランパンテ」となります。
エクストラバージンオリーブオイルは、絞っただけのオイルの中でも最高のオイルという事になります。

ピュアオリーブオイル

ボスコのピュアオリーブオイル(Amazonより) ピュアオリーブオイルは品質にばらつきのあるオリーブオイルを精製し、色や香りのない「油」状態にしたものと、エクストラバージンオリーブオイルやバージンオリーブオイルをミックスして作られたものです。

ブレンドの比率に決まりはないので、ほとんど無味無臭のオイルもあれば、ある程度香りを感じられるものもあります。

精製した油は、香りや味わいは取り除かれていますが、オリーブオイルとしての成分(オレイン酸などの脂肪酸)は変わりません。

ちなみに「ピュア」という呼び名は日本だけで、正式には「オリーブオイル」という名前に分類されます。

現在、日本で購入できるオリーブオイルは「エクストラバージンオリーブオイル」と「(ピュア)オリーブオイル」の2種類です。

以下は、参考までにイタリアでのオリーブオイルの分類で、日本より細かく分類されています。

一般的な表示分類 酸度 特徴・その他
ヴァージンオリーブオイル
化学的処理を一切行わない一番搾りのオイル
エクストラヴァージン 0.8%以下 芳醇な味わいと香り
ヴァージン 2.0%以下 日本に輸入されていない
ランパンテ 2.0%以上 食用に不向き、精製に回される
精製オリーブオイル 0.3%以下 ランパンテを精製したもの
オリーブオイル
ピュアオリーブオイル
1.0%以下 精製オリーブオイルにランパンテ以外のヴァージンオイルをブレンド
精製サンサ・オリーブオイル
二番絞りのオイル
0.3以下 ヴァージンオリーブオイルの搾りカスから溶剤抽出、精製したもの
サンサ・オリーブオイル 1.0%以下 精製サンサ・オリーブオイルにランパンテ以外のバージンオイルをブレンド

オリーブオイルのオレイン酸は腸内環境を整える効果が高い

オリーブオイルのオレイン酸は腸内環境を整える効果が高い

オリーブオイルの成分を語る上で欠かせないが「オレイン酸」です。

オイルと言うからには油が主成分ですが、オリーブオイルの中でもエクストラバージンオリーブオイルに至っては、その70~80%を「オレイン酸」という不飽和脂肪酸の一種が占めています。

不飽和脂肪酸とは、常温で液状の油のことです。
オレイン酸はオリーブオイル以外の他の油にはそれほど含まれていません。

オリーブオイルの次にオレイン酸を多く含む油の中で、一般的に流通しているものは落花生油ですが、含有量は40%程度です。

オレイン酸を摂りたいのであればエクストラバージンオリーブオイルが最も効率的なのですが、そもそもオレイン酸は人体にどのような作用を及ぼすのでしょうか。

オレイン酸のすばらしいところは、腸内の善玉菌を減らすことなく、悪玉菌のみを減らす作用を持っていることです。

人間の腸の中には人体に良い影響を与える善玉菌と、人体に悪い影響を与える悪玉菌、そして普段は特に害がないけれど悪玉菌が増えたときに悪い影響を及ぼす日和見菌がたくさん住み着いています。

悪玉菌が増えると腸内バランスを崩して便秘の原因となりますが、善玉菌が悪玉菌より増えれば腸内バランスが整えられて便秘解消の効果が得られます。
つまりオレイン酸には悪玉菌を減らすことで腸の働きを助ける効果があるのです。

オリーブオイル(オレイン酸)は腸にどう働きかけるのか

体内に取り込まれたオレイン酸は、ほぼ吸収されることなく大腸まで運ばれます。
大腸まで到達したオレイン酸はあたかも潤滑油のような働きをして便の排出をサポートするため、便秘を改善する効果があります。

また、オレイン酸が体内を通る過程で腸を刺激して腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促してくれるため、便をスムーズに押し出す効果も期待できます。

また、オレイン酸は短時間で腸まで運ばれるため、即効性も見込めるのもうれしいポイントです。

便秘の人は腸の働きが弱くなっていることも多いので、腸管機能を高めるオリーブオイルを摂取することは便秘改善に良い影響をもたらす可能性が高いのです。

便秘解消に効果が高いオリーブオイルの種類・活用法

便秘解消に効果が高いオリーブオイルの種類と活用法

先ほど、オリーブオイルには「エクストラバージンオリーブオイル」と「ピュアバージンオイル」の2種類があると書きましたが、便秘解消により効果が高いのはどちらのオイルでしょうか。

その答えとしては「エクストラバージンオリーブオイル」です。

エクストラバージンオリーブオイルは精製されていない状態のオイルのため、酸度が少なく新鮮です。

またポリフェノール類などの微量成分も豊富で、抗酸化作用などをはじめとする様々な効果が期待されています。
とはいえピュアバージンオイルにもオレイン酸は含まれているので、便秘解消に使用しても十分効果はあります。

ちなみにオリーブオイルを選ぶときは、調理の方法によって使う種類を決めるのがポイントです。
例えば、エクストラバージンオリーブオイルは香りも良く新鮮なオイルなので、そのままドレッシングやパンにかけて食べてもOKです。

オイルによっては少し苦みを感じる場合もありますが、それはオイルの品質が高い証拠です。
エクストラバージンオリーブオイルはモノによって香りや味が変わるので、自分のお気に入りを見つけて下さい。

一方でピュアバージンオイルは、加熱料理に使う場合におススメです。
普通の油の代わりに使用でき、さっぱりとした味わいになります。

料理にオリーブオイルを使いたいけど、香りが強いと合わなくなる…という場合にはピュアバージンオイルを使用してみて下さい。

オリーブオイルの適正な摂取量は?

オリーブオイルには健康に良い様々な効果があるとはいえ、油であることに変わりはありません。

過剰に摂取するとカロリーを多く摂ってしまい、肥満や生活習慣病の引き金となるおそれがあります。

もしオリーブオイルを日常的に摂取するのであれば、1日に大さじ2杯程度までに抑えておきましょう。
大さじ2杯でも200キロカロリー超になるため、軽く盛ったご飯1膳(約240キロカロリー)と同じ程度のカロリーを摂ることになってしまいます。

なお、一度に大さじ2杯摂ってもいいですし、朝に1杯・夜に1杯などのように分割して摂取しても問題ありません。

オリーブオイルには便を柔らかくする効果もある

オリーブオイルが腸に届くと、腸内にある便にオイルが染み込んでいきます。
これによって固い便が柔らかくなり、排出されやすくなります。

便秘の人は腸の働きがそれほど悪くなくても、便が硬すぎて排泄できないという場合があります。

そういった人はオリーブオイルを摂取することで便が柔らかくなるため、便秘の改善が見込めます。

その他、オリーブオイルの栄養成分はオレイン酸だけではありません。
エクストラバージンオリーブオイルをはじめ、バージンオリーブオイルにはポリフェノールやビタミンE、βカロテンなど様々な栄養素が含まれており、肌荒れ・ストレス解消などにも効果があります。

ストレスが原因で便秘になることもあるので、そういった意味でもオリーブオイルは便秘に効く食べ物と言って良いでしょう。

オリーブオイルは妊娠中や子供の便秘解消にも効果がある

オリーブオイルは妊娠中や子供の便秘解消にも効果がある

オリーブオイルは、妊娠中の妊婦さんや、子供の便秘にも効果が高い食べ物の1つです。
もちろん個人によって効果までの時間や必要摂取量などは変わってきますが、毎日大さじ1杯くらいを摂取すると便が柔らかくなり出やすくなると言われています。

特に妊娠中の妊婦さんの場合、つわりからくる便秘解消には嬉しい効果があります。
オリーブオイルは栄養価が非常に高く、ビタミンEやK、カルシウム、カリウム、ナトリウム、鉄など植物油の中でも栄養価の高さがずば抜けています。

つわりで食欲がない時、食べれるものが偏りがちな妊婦さんにとっては嬉しい自然の栄養剤的な役割もしてくれるのです。

ただ生のままで食べるのはなかなか厳しい事もあると思いますので、色んな食べ物と組み合わせたり、料理に入れたりスープにかけたりして摂取するのが良いでしょう。

毎日料理に使う油をオリーブオイルに変えるだけでもOKです。
梅干しやりんご、プルーンなどは辛いつわりを和らげたり妊娠中のむくみ、風邪の予防、オリーブオイルと同じ便秘解消効果がある食べ物なので、合わせて取るのも良いでしょう。

便秘解消に効果的なオリーブオイルを使ったレシピ

便秘解消に効果的なオリーブオイルを使ったレシピ

生のオリーブオイルを毎日スプーン1杯摂りつづけるのは辛い!という方にここで簡単なオリーブオイルを使ったレシピをご紹介しましょう。

先ほどもご紹介したように、そのままサラダやパンにかけて食べたり、毎日使う油をオリーブオイルに変える方法も簡単でおすすめです。

以下にオリーブオイルと合わせて摂りたい食材と一緒に、簡単に作れるレシピをご紹介します。

ほうれん草とひよこ豆の炒め物【豆料理】

ほうれん草とひよこ豆を使った簡単レシピ
ひよこ豆に含まれる食物繊維は腸のぜん動運動を活発化させ、オリーブオイルと同様、便秘解消の効果があります。

また余分な栄養やコレステロールを排泄してくれる効果もあり、身体の中から老廃物を追い出してくれる優れもの

むくみを予防・改善する効果が高いミネラルを豊富に含み、糖尿病や高血圧、動脈硬化など生活習慣病の予防にも役立ちます。
美肌効果もあるため、女性は積極的に取り入れていきたい食材です!

必要な材料
ほうれん草 1/2束
ひよこ豆の水煮 1/2カップ
ニンニク 半かけ
オリーブオイル 大さじ1〜2
クミンパウダー 小さじ1〜2
塩、コショウ 適宜
【作り方】
・ほうれん草は下茹でして5cmくらいにカットする。
・フライパンにオリーブオイル、ニンニクのみじん切りを入れて弱火で炒める。
・香り出たら中火にし、先ほどのほうれん草、ひよこ豆の水煮、クミンパウダーを加え3分ほど炒める。
・塩・コショウで味を調え、完成。

オリーブオイルがけトマト納豆

オリーブオイル、トマト、納豆は体に良いものがたくさん入ったスーパーフード
味付けもさっぱりしているので、夏や妊娠中のつわり時期など食欲がない時にもおすすめです。

トマトは低カロリーで、美肌効果やビタミンC、老化を抑制するビタミンEや塩分の排出を助けるカリウム、そして腸内環境を整える食物繊維も豊富に含んでいます。

納豆も便秘解消に役立つ食べ物なので、そこにオリーブオイルを加えれば最強のレシピでしょう。

必要な材料
納豆 1パック
トマト 1/2〜1個
ポン酢 大さじ1〜
オリーブオイル 小さじ2
ごま油 小さじ1〜2
塩、白ごま、ねぎ 適宜
【作り方】
・よく混ぜた納豆にオリーブオイル・ごま油を入れて混ぜ合わます。
・角切りにしたトマト・ポン酢を入れ軽く混ぜ、塩を入れて味を整えます。
・白ゴマやねぎをお好みでかければ完成です。

厚揚げのオリーブオイル焼き

厚揚げは糖質制限ダイエットに優れた食材で、基本的には木綿豆腐から作られています。

油で揚げている分、カロリーと脂質が高くなるのでダイエットには向いていないのでは?
と思いがちですが、実は高たんぱく・低糖質な食べ物で糖質制限ダイエットをしている方には豆腐を食べるより、摂取する糖質量が少なくすむため、おすすめ度は高いです。

オリーブオイルも使うし、少し油分を減らしたい!という方は調理前の厚揚げに、熱湯をかけると油抜きになりますよ。

必要な材料
厚揚げ 1丁
オリーブオイル 大さじ3
にんにく 1片
クレイジーソルト 小さじ1
【作り方】
・厚揚げをお好みの大きさに切る(油抜きをしたい人は事前にやっておきましょう)。
・フライパンでオリーブオイル、にんにく、クレイジーソルトを炒める。
・厚揚げを炒る。
・好みの焼き加減まで炒めたら完成。

オリーブオイルは便秘解消に欠かせない成分を多く含む!まとめ

オレイン酸を含むオリーブオイルは便秘に効く!まとめ

  • オリーブオイルは2種類に分類される
  • オリーブオイルのオレイン酸は腸内環境を整える効果が高い
  • オレイン酸は短時間で腸まで運ばれ、即効性が見込める
  • 便秘解消に効果が高いのはエクストラバージンオリーブオイル
  • 調理の方法によって使う種類を決める
  • 日常的に摂取する場合は1日大さじ2杯程度まで
  • オリーブオイルは便を柔らかくする効果もある
  • オリーブオイルは妊娠中や子供の便秘解消にも効果がある

オリーブオイル、特にエキストラバージンオリーブオイルには多量のオレイン酸が含まれており、これが便秘に対して大きな効果を発揮します。

また、オレイン酸以外の成分も便秘に対して効果を発揮するため、オリーブオイルを摂ることで様々な面から便秘改善効果が期待できます。

ただしカロリーは相当高いので、肥満などを予防する意味でも1日に大さじ2杯程度までに抑えておくことが大切です。
※生で摂取する場合は、エキストラバージンオリーブオイルが効果的です。

上記に紹介した通り、オリーブオイルには種類がありますので使用する用途にあったオイルを選ぶようにしましょう。
今までなんとなく選んでいた方も、本記事を参考にしてオリーブオイルを活用して見て下さい。