便秘解消に効果的な水分摂取量!1日2リットルを飲み水で取ろう

人間が1日に排出する水分と目標摂取量の比較

水分不足は便秘になる原因の中でも大きな理由の1つです。
「健康のために水を飲もう」推進運動を行う厚生労働省によると、人間は1日合計2.5リットルの水が排出されているとしています。

そのため1日に摂取したい水分は、食事で摂取する量が1リットル、体内で作られる水分が0.3リットル、飲み水で摂取する量が1.2リットルの、合計2.5リットルとしています。

1日の水分摂取量 1日の水分排出量
食事 1.0L 尿・便 1.6L
体内で作られる水 0.3L 呼吸や汗 0.9L
飲み水 1.2L
摂取量 合計 2.5L 排出量 合計 2.5L

「健康のために水を飲もう」推進運動を行う厚生労働省 引用元: 厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動より

しかし体内で作られる水分を別として、食事やそれ以外の飲み水で1日の水分摂取量が目標より少ない人も多いです。
体内の水分が少ないと、脱水や熱中症など様々な症状が現れますが、排便にも大きく関係してきます。

体内の水分が足りなくなると、便に必要な水分量が減って便が固くなってしまい、便秘になってしまうのです。
健康的に便秘を解消するためにも、最低でも人間が1日に排出する2.5リットル分は意識して摂取しておきたいものです。

ところが、毎日2.5リットルを飲めばいつでも誰でも快便かと言うと、たくさんお水を飲んでいても便秘が解消されない人もいると思います。

なぜお水をたくさん飲んでいるのに便秘が解消されないのでしょうか。
その理由も合わせて見ていきたいと思います。

便秘解消に1日に必要な水分摂取量とタイミング

便をやわらかくするには水をたくさん飲むことが大切です。
一度に大量の水を飲むと尿になって排出されるため、こまめに水を飲むことが推奨されています。

まずは今よりコップ2杯分(約400ミリリットル)ほど摂取量を増やすことが推奨されています。

目安として、先ほど紹介した最低限摂取したい飲み水は1.2リットルとされていますが、便秘に悩んでいる人の場合は普通の状態より水分が不足している可能性が高いため、2リットルほど目指すのが良いでしょう。

また水分を摂取するタイミングですが、朝目覚めてからすぐにコップ1杯の水を飲むことが便秘に効果的されています。

目覚めに飲む水は、消化管の動きを促進し、腸を動かすぜん動運動にも刺激になるため、朝のお通じにも繋がりやすくなります。
また睡眠中にも水分は失われますので、寝る前にも1杯の水を習慣にしましょう。

水分摂取しているのに便秘解消しない理由

水分摂取しているのに便秘解消しない理由

「水分を採っているのに便秘が改善しない」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
そんな時は水分摂取の方法を見直してみましょう。

便秘解消として行う水分摂取では「水」を飲むことを前提としています。
お茶やコーヒーなどは利尿効果を高めるとされているため、逆に脱水になってしまう可能性があります。

お茶やコーヒーは水分摂取量に含めず、水やお湯、牛乳、豆乳などを摂取しましょう。

「水だけ」摂取しても便秘は改善しない

水分不足は便秘の原因のひとつですが、それだけを摂取していても便秘が改善しない可能性があります。
それは便秘を改善するには、水分を大腸まで届けるご飯や食物繊維が必要だからです。

水分はかなりの量が大腸で吸収されてしまいます。
そのため適度なやわらかい便を排出するためには、食物繊維を一緒に摂取することが大切です。

ダイエットなどで「水分は採っているけれど、ご飯はあまり食べていない」という状態だと、便のかさ自体が減っているため排便が促されない可能性があります。

また授乳中の方は、赤ちゃんにどんどん水分を採られてしまいます。
そのためいつも以上に水分を摂るように心がけましょう。

水分と一緒に摂取したい「食物繊維」

便秘で悩んでいる場合は食物繊維を意識して採りましょう。

1日の摂取目標量は「1日20~35グラム」とされています。
海藻類、イモ類、豆類などに多く含まれています。

また食物繊維には「水溶性食物繊維」と「非水溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水分保持力が強いため、食べ物をどろどろの状態にしてくれます。 また人体に好ましくない物質を便として排出してくれるとされています。
非水溶性食物繊維
水分を吸収して膨れる性質をもっているとされています。 腸壁を刺激し、腸のぜん動運動を盛んにするといわれています。 そして食物の残りかすなどを体外に排出するとされています。

便秘の種類によってどちらの食物繊維を摂取するか決めましょう。

便を柔らかくしたい場合は「水溶性食物繊維」を、便の量を増やしたい場合は「非水溶性食物繊維」がおすすめです。

水分をあまり採らない人は便が固くなっている場合が多いので、まずは水溶性食物繊維を採るのがおすすめです。
もしそれで便がやわらかすぎるようになるなら、非水溶性食物繊維も加えて、バランスよく摂取しましょう。

1日だけでなく、毎日の食事で意識的に採るのがおすすめです。

水分と一緒に摂取したい適度な油分

便の固さを決めるもうひとつの要素が「油」とされています。
オレイン酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸には、便のすべりを良くするといわれています。

また吸収されにくいため、ゆるやかに腸を刺激し、ぜん動運動を促してくれます。
このような働きをしてくれる脂肪酸は植物性油脂に多く含まれています。
オリーブオイルやグレープシードオイル、ゴマ油などが植物性油脂です。

またゴマにも油が含まれています。
リノール酸が豊富であり、ゴマの外側の皮部分からは食物繊維が摂取できるので一石二鳥です。

水分と一緒に摂取したい乳酸菌

また便秘解消として乳酸菌も期待されています。
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるといわれています。

ヨーグルトや乳酸菌飲料以外にも、漬物やしょうゆ、みそなどの食品にも含まれています。

コーヒーやアルコール、お茶なども「水分」とカウントしがちですが、水とは別のものとして考えて下さい。

お茶もダメなのか?と思う人もいるかと思いますが、お茶には利尿効果を高める効果があるため、かえって脱水状態になる事があります。
コーヒーやアルコールも同様で、あくまでも「水」または「お湯」で摂取が好ましいでしょう。
もしくは牛乳や豆乳なども良いですが、こちらは飲みすぎると下痢になる場合もありますので、注意しましょう。

また飲み水として必要な水分は、何かを食べる際に一緒に摂取する水分とは別としてください。

便秘解消の水分補給は1日2リットルを目標に!まとめ

便秘解消の水分補給は1日2リットルを目標に!まとめ

  • 人間は1日合計2.5リットルの水が排出される
  • 便秘の人が摂取したい飲み水は1日2リットル
  • お茶やコーヒーは利尿効果を高める
  • 「水だけ」摂取しても便秘は改善しない
  • 水分と一緒に食物繊維を積極的に採る
  • 水分と一緒に適度な油分も摂取する
  • 水分と一緒に乳酸菌も取り腸内環境を整える

便秘を解消する手段としてすぐに行えるのが水分補給です。
ただしお茶やコーヒー、アルコールなどは利尿効果があるとされているため、水分補給にならない場合もあります。

そのためミネラルウォーターやお湯などの水をしっかり摂取しましょう。
また便秘解消には水分だけでなく、食物繊維や乳酸菌、油などを含んだバランスのよい食事をとることも大切です。

いくら水だけ採っていても、便のかさが足りなかったり、スムーズに排便するための要素や油分がなければ、なかなか便秘解消には繋がりにくいでしょう。
水分補給と、普段の食生活なども合わせて見直しながら、便秘解消を目指しましょう。