オクラが持つ便秘への効果や、便秘解消に効果が高い食べ方

ネバネバが特徴的なオクラは、便秘解消や美容効果もあると注目されています。

カロリーの低さからダイエットにも効果的で、胃腸に優しいことから断食明けの回復食に利用されるなど、健康に良い食べ物として知られています。
ここではオクラが持つ便秘への効果や、より効果が高まる食べ方についてご紹介していきます。

オクラの成分は水に溶けやすい水溶性食物繊維

オクラの成分は水に溶けやすい水溶性食物繊維

オクラには様々な成分がありますが、特に効くのがオクラ特有の「水溶性食物繊維」です。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類がありますが、水溶性食物繊維は水に溶けやすいタイプの食物繊維です。

水溶性食物繊維が分解されると、腸にある善玉菌の栄養源になります。
善玉菌が増えて活性化すれば腸内環境が整えられるので、便秘の改善が期待できます。

また、水溶性食物繊維はゆっくりと消化吸収されるので、腹持ちが良いという特徴があります。

腹持ちが良くなれば食事の量が減ることが考えられるので、食べ過ぎてお腹を壊す可能性も少なくなるはずです。

オクラの水溶性食物繊維って特別?オクラの健康効果

オクラはネバネバしていますが、あのネバネバが食物繊維であり、「アラバン」「ガラクタン」「ペクチン」などの成分で構成されています。

この中でも特に特徴的なのが「ペクチン」です。
ペクチンは腸の中で善玉菌の良質なエサとして機能します。

ほかにもネバネバの成分は胃や腸を覆って保護する働きがあるので、消化吸収をゆっくりとさせて血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

オクラを食べるときは通常噛む回数が増えるため、早食いの防止に繋がります。

早食いをすると胃腸に負担がかかって便秘の引き金になりかねないため、この意味でもオクラを食べることは便秘に効果があると考えられます。

またオクラにはビタミンB群が多く含まれており、これが代謝を促すため美容にも効果的です。

便秘解消に効果的な「オクラ」の食べ方や摂取量

便秘解消に効果的な「オクラ」の食べ方や摂取量

本来は夏野菜のオクラですが、現在では年中流通しており、簡単に手に入れることができます。

入手自体は簡単なものの、オクラを日常的に食べている人は意外と多くないかも知れません。
ここではオクラの食べ方の例などを紹介していきます。

ダイエット効果も期待するなら食事の前に食べよう

もし便秘解消とダイエットを考えているのであれば、食事の前にオクラを少し食べる「オクラダイエット」というものがあります。

よく噛んで食べる必要のあるオクラをメインの食事の前に予めお腹に入れておくことで満腹感を感じさせ、その後の食事量を抑える狙いがあります。

ダイエット中は血糖値の急激な上昇を抑えるため、サラダから食べるのが正解とも言いますが、そのサラダにオクラを入れても良いでしょう。

便秘解消に効果を高めるなら火は軽めに通す

オクラは生食できますが、天ぷらなど火を通す料理もたくさんあります。
しかし便秘に効かせたいのであれば、火を通すのは軽めにしておく方がいいでしょう。

オクラはネバネバ成分が食物繊維ですが、加熱しすぎると分解されてしまうからです。

茹でる場合は1分以内にしておくと分解を防ぐことができるので、本当にサッと火を通す程度にしておきましょう。

便秘解消にオクラと一緒に食べたほうが良いもの

オクラは100g中5g程度の食物繊維を含んでいます。
このため成人男子の目標摂取量である20gを達成するには400gのオクラが必要です。

オクラは1本で12g程度なので0.6g程の食物繊維があると考えられます。
もしオクラだけで目標を満たそうとした場合、33本以上食べなければならず、かなり無理があります。

そのためオクラ以外の食品を併用することが大切です。
例えばネバネバの仲間である納豆にオクラを刻んで混ぜることで、オクラの成分とともに納豆の乳酸菌を同時に体内へ摂り入れて、さらなる便秘改善効果を狙う方法があります。

また、オクラは刻んでサラダに混ぜてもいい食材です。
生野菜と一緒に摂取すれば他の野菜の食物繊維を摂ることもできます。

特にアボカドサラダに混ぜた場合、アボカドには多くの食物繊維が含まれているため、1食だけでかなりの量の食物繊維を摂取できます。

さらに、オクラは肉類とも相性が良いとされています。
アスパラベーコン巻きのようにオクラにベーコンなどの肉を巻いた料理もありますし、蒸し鶏を刻んでオクラと和えた料理も見られます。

肉と一緒に食べた場合はスタミナアップ効果が得られると考えられますし、オクラの成分が胃や腸を守ってくれるため、脂肪の吸収を抑える効果も期待できます。

オクラに豊富に含まれるカロテンは油と同時に摂取すると吸収が良くなると言われているので、そういった意味でもオクラと肉類を一緒に焼いて食べるのはおすすめです。

オクラは便秘・ダイエット・美容にも効果的!まとめ

オクラは便秘・ダイエット・美容にも効果的!まとめ

  • オクラの成分は水に溶けやすい水溶性食物繊維
  • ダイエット効果も期待するなら食事の前に食べる
  • 便秘解消に効果を高めるなら火は軽めに通す
  • 一緒に摂取したいおすすめは「納豆」「アボカド」「肉類」
  • オクラは便秘・ダイエット・美容に効果的

オクラは種ごと食べれる食品で、便秘に効く食物繊維はもちろんビタミンCやカルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛などの栄養素がたっぷり入っています。
便秘やダイエット、美容面で言えば不眠などにも効くと言われているスーパーフードの1つです。

またコレステロール値も下げる効果もあるそうで、糖分の分解も助ける栄養素も入っているため、糖尿病にも良い食材です。

調理の仕方にしても、生でも煮ても焼いても食べられるオクラは意外と日々の食生活に摂り入れやすい食材でしょう。
あまり火を通さない方が良い注意点はありますが、裏を返せば短時間の調理で十分ということでもあるので、扱いやすい野菜と言えます。

便秘解消以外にも様々な効果が期待できるので、健康に気を遣うのであれば、ぜひ積極的に食べてみてください。