オクラで便秘解消!ネバネバの「食物繊維」の効果やおすすめレシピも紹介

オクラは高い栄養素を持ち、便秘解消効果はもちろん、美容効果も高くダイエット中にもおすすめの食材です。

カロリーが低く、胃腸に優しいことから断食明けの回復食にも利用されるなど、健康に良い食べ物として人気も高いです。
今回はオクラが持つ便秘への効果や、より便秘解消効果が高まる食べ方について、ご紹介します。

まずはオクラにはどんな栄養素があるのか、便秘に効く成分を中心に見ていきましょう。

便秘に効くオクラの成分(生と茹でた状態を比較)

便秘に効くオクラの成分(生と茹でた状態を比較)

オクラに含まれる成分表(一部)
成分(100gあたり) オクラ(生) オクラ(ゆで)
カロリー 30Kcal 33Kcal
食物繊維 1.4g (水溶性) 1.6g (水溶性)
3.6g (不溶性) 3.6g (不溶性)
5.0g (総量) 5.2g (総量)
タンパク質 2.1g 2.1g
脂質 0.2g 0.1g
炭水化物 6.6g 7.6g
水分量 90.2g 89.4g

参考: 文科学省「食品成分データベース」より

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、主な成分表でも紹介した通り、オクラはその両方の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は水に溶けやすいタイプの食物繊維で、水分不足が原因の便秘に効果が高いです。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やして腸の働きを刺激する効果があります。

オクラに含まれる食物繊維(生、ゆで)
※100gは市販で販売される目安量
100gあたり 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 総量
1.4g 3.6g 5.0g
ゆで 1.6g 3.6g 5.2g

オクラの水溶性食物繊維は特別?オクラの食物繊維と健康効果

オクラ自体の食物繊維は、不溶性食物繊維の割合が多いですが、緑黄色野菜の中で見ると、水溶性食物繊維を含む野菜の代表として、出てくる食材でもあります。

e健康ショップ「食の健康コラム |食物繊維を摂ろう」 参照: e健康ショップ「食物繊維を摂ろう」より

主な緑黄色野菜に含まれる食物繊維量(100gあたり)
野菜 100g目安量 食物繊維量(g)
モロヘイヤ 1袋 5.9
あしたば 10茎 5.6
芽キャベツ 10個 5.5
おくら 10本 5.0
ブロッコリー 1/2株 4.4
菜の花 10本 4.2
にんにくの芽 1束 3.8
春菊 5本 3.2
水菜 3.0
根三つ葉 5束 2.9

画像だけだと見ずらかったので、緑黄色野菜のトップ10だけ表にしてみました。

オクラはネバネバしていますが、あのネバネバが「ムチン」「アラバン」「ガラクタン」「ペクチン」など、いくつかの成分によって構成された食物繊維です。

中でも特徴的なのが「ムチン」と「ペクチン」です。

ペクチンには、血中コレストロールや血圧を下げる作用があると言われています。
動脈硬化や高血圧、糖尿病予防のサポート、そしてペクチンは腸の中で善玉菌の良質なエサとして機能することから、便秘解消(整腸作用)にも効果があると言われています。

ムチンは胃や腸の粘膜を保護する働きがあり、胃潰瘍などの潰瘍を防ぐ力がある他、消化吸収をゆっくりさせて血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
肝機能や腎機能を強める作用もあるため、お酒をたくさん飲む人はおつまみのメニューに入れておきたいです。

更にオクラは歯ごたえがあり、ネバネバしているため食べるときは噛む回数が増えるため、早食いの防止に繋がります。

早食いは胃腸に負担がかかり便秘の引き金になりかねないため、そういった意味でもオクラを食べることは便秘に効果があると考えられます。

また、水溶性食物繊維はゆっくりと消化吸収されることから、腹持ちが良い特徴もあります。
早食い防止プラス、腹持ちが良くなれば全体の食事量を押さえやすくもなるため、食べ過ぎでお腹を壊す可能性も少なくなります。

参照: わかさ生活「オクラ | 成分情報」より
参照: サンリブ グループ「おくら 」より

便秘解消に効果的な「オクラ」の食べ方や摂取量

便秘解消に効果的な「オクラ」の食べ方や摂取量

本来は夏野菜のオクラですが、現在では年中流通しており、簡単に手に入れることができます。

入手自体は簡単なものの、オクラをどう食べて良いのか、またいつどのタイミングで食べたら便秘に効果があるのでしょうか。
ここでは便秘解消に効果的なオクラの食べ方の例などを紹介していきます。

ダイエット効果も期待するなら食前に食べるのもおすすめ

もし便秘解消とダイエット効果も合わせて摂りたいと考えているのであれば、食前・食事の中でも最初の方に食べるのがおすすめです。

オクラはネバネバしたぬめり感と、プチプチ食感で良く噛んで食べる必要があるため、メインの食事前にお腹に入れておくことで満腹感を感じさせ、その後の食事量を抑える狙いがあります。

先ほどお伝えした通り、オクラに含まれる「ペクチン」や「ムチン」には、糖質の吸収を抑えて、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
血糖値が急激に上がると糖質が脂肪として蓄積されやすくなり、ダイエット中は血糖値の急激な上昇を抑えるため、サラダから食べるのが正解とも言いますが、そのサラダにオクラを入れても良いでしょう。

そしてオクラに含まれる「ムチン」には、胃や腸の粘膜を保護する働きもあるため、胃の調子が良くない、食欲がない時にでも食べやすい食材です。
またオクラには、体内の余計な塩分や水分の排出を促すカリウムも含まれており、むくみ解消効果もあります。

参照: オルト株式会社「食べるタイミングが重要?オクラダイエットの効果と方法」より

便秘解消に効果を高めるなら細かく切って加熱は少しだけ

オクラに含まれる水溶性食物繊維(ムチン、ペクチン)は細かく刻むことで、ネバネバが良く出てきて効果が増します。
食べる際はみじん切りにして、しっかりと混ぜてネバネバをたくさん出してから食べるのがおすすめです。

オクラは生でも食べれますが、天ぷらなど火を通す料理もたくさんあります。
しかし便秘解消効果を上げるなら、火を通すのは軽めにしておく方がいいでしょう。

お湯にネバネバが解けてしまこともあり、またオクラに含まれる「ムチン」は糖たんぱく質なので、加熱しすぎると分解され破壊されてしまいます。

茹でる場合は1分以内にしておくと分解を防ぐことができるので、本当にサッと火を通す程度にしておきましょう。

それか輪切りまたはみじん切りしたオクラを耐熱ボールなどに入れて、少し水を入れた後レンジで1~2分あたためる方法でもOKです。
少し熱を入れる事で食べやすい硬さになるので、生は固くて食べづらい!という方は少し加熱して食べてみて下さい。

個人的には、ゆでるよりレンジでチンがおすすめです。
使う調理器具も少なく済みますし、調理時間も短く簡単です。

オクラと一緒に食べると良い食材、期待できる効果

オクラと一緒に食べると良い食材、期待できる効果

オクラは100g中、5g程度の食物繊維を含んでいます。
このため、成人男性の目標摂取量である20gをオクラだけで達成するには400gが必要です。
出典: 平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要より

オクラは1本あたり10g程度なので、生の状態で約0.5g程の食物繊維があると考えられます。
もしオクラだけで目標を満たそうとした場合、40本以上食べなければならず、現実的に考えてかなり無理があります。

そのためオクラ以外の食品を併用して、目標の食物繊維量を摂ることを考えたほうが良いでしょう。
例えばネバネバの仲間である納豆にオクラを刻んで混ぜることで、オクラの成分とともに納豆の乳酸菌を同時に体内へ摂り入れて、さらなる便秘改善を狙う方法があります。

他にも長芋や、めかぶなどもネバネバ食材の仲間です。
長芋、めかぶもオクラ同様に水溶性食物繊維が豊富なので、1日に必要な食物繊維量を摂るためにも、一緒に食べると良いでしょう。
食べ合わせやすく、調理しやすいのも嬉しいポイントでしょう。

また、オクラは刻んでサラダに混ぜても食べやすい食材です。
色んな野菜や栄養バランスを考えるのであればお肉、しいたけなど他の食材と一緒に摂っても良いでしょう。

特にアボカドサラダに混ぜた場合、アボカドには多くの食物繊維が含まれているため、1食だけでかなりの量の食物繊維を摂取できます。

さらに、オクラは肉類とも相性が良いとされています。
アスパラベーコン巻きのようにオクラにベーコンなどの肉を巻いた料理もありますし、蒸し鶏を刻んでオクラと和えた料理も見られます。

肉と一緒に食べた場合はスタミナアップ効果が得られると考えられますし、オクラの成分が胃や腸を守ってくれるため、脂肪の吸収を抑える効果も期待できます。

オクラに豊富に含まれるカロテンは油と同時に摂取すると吸収が良くなると言われているので、そういった意味でもオクラと肉類を一緒に食べるのはおすすめです。

オクラと一緒に食べると良い食材、期待できる効果
納豆 ネバネバ効果UP!大豆タンパクや乳酸菌で更なる便秘解消効果が狙える
アボカド アボカドに含まれる食物繊維もプラスされ食物繊維不足にピッタリ!
肉類(豚肉) 豚肉に含まれるビタミンB1で糖質代謝をサポート
長芋 納豆と同様、ネバネバ効果UP!長芋も食物繊維が豊富なので便秘解消効果も促進
めかぶ 納豆、めかぶ、長芋、オクラを一緒に食べたら最強。良質な食物繊維が豊富に摂取出来ます

参考: 食べ合わせ大百科「オクラの食べ合わせで知るべきポイント」より

オクラは妊婦さんも食べれる!妊娠初期に摂りたい葉酸が含まれる

オクラは妊婦さんも食べれる!妊娠初期に摂りたい葉酸が含まれる

オクラは妊婦さんでも食べて良い食材です。
妊娠中は便秘になりやすいと言われていますので、上記に紹介した便秘解消効果もあることから、むしろ積極的に食べたい食材です。

またオクラには元気な血液をつくるための「葉酸」も含まれています。
「葉酸」は妊娠中や授乳中の女性に欠かせない栄養素で、元気な血液をつくる他、神経の発達をサポートしてくれます。

葉酸が不足すると貧血になってしまうこともあるので、そういった面からもオクラをしっかり食べて、「葉酸」を摂取した上便秘も解消していきましょう。

妊娠中は、あまり身体を冷やさないほうが良いため、生で食べるより軽く加熱するのが良いでしょう。

栄養素をたっぷり摂取するため、刻んで食べる事も忘れないようにしてください。
参考: macaroni「ネバネバが効く!オクラの栄養成分とおすすめレシピ5選」より

オクラで便秘解消!おすすめの簡単レシピ

オクラで便秘解消!おすすめの簡単レシピ

オクラを使って出来る、簡単便秘解消レシピを紹介します。

オクラは夏の食べ物ですが、スーパーなどで1年中買う事が出来るので、夏メニュー以外にも簡単なレシピがたくさんあります。

オクラと一緒に摂取すると便秘解消効果が高い食材とのおすすめレシピをご紹介します。

豚肉とオクラと長芋の炒め物

先ほどもご紹介したオクラと相性の良い「豚肉」と「長芋」を使ったメニューです。
ガッツリボリュームもあるので、十分に主菜にもなるでしょう。

糖質も低いので糖質制限中やダイエット中の方にもおすすめです。

必要な材料(2人前)
長芋 160g
豚肩ロース:薄切り(一口大) 160g
オクラ(食べやすい大きさ) 8~10本
大さじ2
めんつゆ 大さじ1
油、塩、コショウ 適宜
【作り方】
・長芋は皮を剥き、2cm幅、5mm厚さに切る
・フライパンを中火にかけ油をしき、豚肉を加えて塩・胡椒して両面焼く
・長芋とオクラ、酒を加えて炒め、オクラに火が通ったらめんつゆを加えさっと炒め合わせて完成

なめことおくらの和え物

なめことオクラのヘルシーな和え物です。
なめこもネバネバした食べ物で、オクラとの相性は抜群です。

オリーブオイルを加える事で便秘解消効果も抜群にUPします!!

必要な材料
長芋 160g
オクラ 8~10本
なめこ 1パック
●オリーブオイル 小さじ2
●めんつゆ 大さじ1
●おろしわさび(チューブ) お好みで
【作り方】
・オクラとなめこはそれぞれ、沸騰したお湯で2分ほど茹でて置く。
・おくらは小口切りにしておく。
・ボウルに●の材料を合わせ、材料を全部入れて混ぜて完成

最強!ネバネバ尽くしの豆腐ステーキ

納豆、オクラ、もずく酢(めかぶ)が入ったネバネバの最強レシピ。
とっても簡単なので、腸内環境の改善に1品、入れてみて下さい。

レシピでは木綿豆腐を加えていますが、お豆腐なしでもOKです。

必要な材料
長芋 160g
オクラ 3本
木綿豆腐 1丁
納豆 1パック
もずく酢(またはめかぶ) 1パック
片栗粉 適量
塩(板ずり用) 少々
醤油 お好みで
【作り方】
・豆腐は6~8等分に切りキッチンペーパーで包み、レンジで2分加熱して水分を抜く。
・オクラは塩を振り、板ずりしてうぶ毛を取り除いたら、軽く洗って薄切りに。
・納豆、オクラ、もずくを混ぜ合わせ、味が薄ければ醤油を足す。
・水気を取った豆腐に片栗粉をまぶし、油を熱したフライパンに並べて焼く
・焼けた木綿豆腐をお皿に盛り、混ぜ合わせたオクラ・納豆・もずく酢(またはめかぶ)を上から掛けて完成

どれも簡単に出来て、便秘解消に相性の良い食材と一緒に食べれるおすすめのレシピです。
早速今夜のおかずに1品、加えてください!!

オクラは便秘・ダイエット・美容にも効果的!まとめ

オクラは便秘・ダイエット・美容にも効果的!まとめ

  • オクラの水溶性食物繊維は緑黄色野菜の中で含有量がトップクラス
  • ダイエット効果も期待するなら食前・最初に食べる
  • 便秘解消に効果を高めるなら、火は軽めに通す
  • 一緒に摂取したいおすすめは「納豆」「アボカド」「肉類」
  • オクラは「葉酸」を含むことから、妊娠中もおすすめの食材

オクラは種ごと食べれる食品で、便秘に効く食物繊維はもちろん、ビタミンCやカルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛などの栄養素がたっぷり入っています。
便秘やダイエット、美容面などにも効くといわれているスーパーフードの1つです。

調理の仕方にしても、生でも煮ても焼いても食べられるオクラは意外と日々の食生活に摂り入れやすい食材でしょう。
あまり火を通さない方が良い注意点はありますが、裏を返せば短時間の調理で十分ということでもあるので、扱いやすい野菜と言えます。

便秘解消以外にも様々な効果が期待できるので、ぜひ日々の食事の中に積極的に取り入れてみて下さい!!