オクラで便秘解消!便秘に効くオクラの成分や効果、おすすめレシピ

オクラは高い栄養素から、日ごろからメニューに取り入れたい野菜です。
便秘解消効果はもちろん、美容効果も高くダイエット中の食事にもおすすめです。

カロリーが低く、胃腸に優しいことから断食明けの回復食にも利用されるなど、健康に良い食べ物として人気も高いです。
今回はオクラが持つ便秘への効果や、より便秘解消効果が高まる食べ方についてご紹介していきます。

まずはオクラにはどんな栄養素があるのか、便秘に効く成分を中心に見ていきましょう。

便秘に効くオクラの成分は水に溶けやすい水溶性食物繊維

便秘に効くオクラの成分は水に溶けやすい水溶性食物繊維

オクラのカロリーや糖質・栄養素
オクラ1本(10g) オクラ100g
食物繊維 0.5g 5g
カロリー 3Kcal 30Kcal
タンパク質 0.2g 2.1g
脂質 0.0g 0.2g
炭水化物 0.7g 6.6g
糖質 0.2g 1.6g

オクラには身体に良い様々な成分が含まれていますが、特に便秘に効くのがオクラ特有の「水溶性食物繊維」です。

オクラには1本あたり0.5gほどの食物繊維が含まれており、そのほとんどが水溶性食物繊維です。
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類がありますが、水溶性食物繊維は水に溶けやすいタイプの食物繊維です。

水溶性食物繊維が分解されると、腸にある善玉菌の栄養源になります。
善玉菌が増えて活性化すれば腸内環境が整えられるので、便秘の改善が期待できます。

また、水溶性食物繊維はゆっくりと消化吸収されるので、腹持ちが良いという特徴があります。

腹持ちが良くなれば食事の量が減ることが考えられるので、食べ過ぎてお腹を壊す可能性も少なくなるはずです。

オクラの水溶性食物繊維って特別?オクラの健康効果

オクラはネバネバしていますが、あのネバネバの成分が食物繊維であり、「ムチン」「アラバン」「ガラクタン」「ペクチン」などいくつかの成分によって構成されています。

この中でも特に特徴的なのが「ムチン」と「ペクチン」です。

ペクチンはには、血中コレストロールや血圧を下げる作用があると言われています。
動脈硬化や高血圧、糖尿病予防のサポート、そしてペクチンは腸の中で善玉菌の良質なエサとして機能することから、便秘解消(整腸作用)にも効果があると言われています。

ムチンは胃や腸の粘膜を保護する働きがあり、胃潰瘍などの潰瘍を防ぐ力がある他、消化吸収をゆっくりさせて血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
肝機能や腎機能を強める作用もあるため、お酒をたくさん飲む人はおつまみのメニューに入れておきたいですね。

またオクラは歯ごたえがあり、ネバネバしているため食べるときは噛む回数が増えるため、早食いの防止に繋がります。

早食いは胃腸に負担がかかり便秘の引き金になりかねないため、そういった意味でもオクラを食べることは便秘に効果があると考えられます。

他にもβカロテンやビタミンB1、B2やビタミンCなどのビタミンB群が多く含まれており、これが代謝を促すため美容にも効果的です。

便秘解消に効果的な「オクラ」の食べ方や摂取量

便秘解消に効果的な「オクラ」の食べ方や摂取量

本来は夏野菜のオクラですが、現在では年中流通しており、簡単に手に入れることができます。

入手自体は簡単なものの、オクラを日常的に食べている人は意外と多くないかも知れません。
ここでは便秘解消に効果的なオクラの食べ方の例などを紹介していきます。

ダイエット効果も期待するなら食事の前に食べよう

もし便秘解消とダイエットを考えているのであれば、食事の前に食べる「オクラダイエット」というものがあります。

オクラは良く噛んで食べる必要があるため、メインの食事前にお腹に入れておくことで満腹感を感じさせ、その後の食事量を抑える狙いがあります。

ダイエット中は血糖値の急激な上昇を抑えるため、サラダから食べるのが正解とも言いますが、そのサラダにオクラを入れても良いでしょう。

またカリウムが豊富に含まれており、むくみ解消効果もあるためダイエット中には積極的に採りたい食材です。

便秘解消に効果を高めるなら細かく切って加熱は少しだけ

オクラに含まれる水溶性食物繊維(ムチン、ペクチン)は細かく刻むことでネバネバが良く出てきて効果が増します。
食べる際はみじん切りにして、しっかりと混ぜてネバネバをたくさん出してから食べるのがおすすめ。

オクラは生で食べれますが、天ぷらなど火を通す料理もたくさんあります。
しかし便秘解消効果を上げるなら、火を通すのは軽めにしておく方がいいでしょう。

オクラに含まれる「ムチン」は糖たんぱく質なので、加熱しすぎると分解され破壊されてしまいます。

茹でる場合は1分以内にしておくと分解を防ぐことができるので、本当にサッと火を通す程度にしておきましょう。

それか輪切りまたはみじん切りしたオクラを耐熱ボールなどに入れて、少し水を入れた後レンジで1~2分あたためる方法でもOKです。
少し熱を入れる事で食べやすい硬さになるので、生は固くて食べづらい!という方は少し加熱して食べてみて下さい。

便秘解消にオクラと一緒に食べたほうが良いもの

便秘解消にオクラと一緒に食べたほうが良いもの

オクラは100g中、5g程度の食物繊維を含んでいます。
このため成人男子の目標摂取量である20gを達成するには400gのオクラが必要です。

オクラは1本で10g~12g程度なので約0.6g程の食物繊維があると考えられます。
もしオクラだけで目標を満たそうとした場合、33本以上食べなければならず、かなり無理があります。

そのためオクラ以外の食品を併用することが大切です。
例えばネバネバの仲間である納豆にオクラを刻んで混ぜることで、オクラの成分とともに納豆の乳酸菌を同時に体内へ摂り入れて、さらなる便秘改善効果を狙う方法があります。

また、オクラは刻んでサラダに混ぜてもいい食材です。
生野菜と一緒に摂取すれば他の野菜の食物繊維を摂ることもできます。

特にアボカドサラダに混ぜた場合、アボカドには多くの食物繊維が含まれているため、1食だけでかなりの量の食物繊維を摂取できます。

さらに、オクラは肉類とも相性が良いとされています。
アスパラベーコン巻きのようにオクラにベーコンなどの肉を巻いた料理もありますし、蒸し鶏を刻んでオクラと和えた料理も見られます。

肉と一緒に食べた場合はスタミナアップ効果が得られると考えられますし、オクラの成分が胃や腸を守ってくれるため、脂肪の吸収を抑える効果も期待できます。

オクラに豊富に含まれるカロテンは油と同時に摂取すると吸収が良くなると言われているので、そういった意味でもオクラと肉類を一緒に焼いて食べるのはおすすめです。

オクラと相性が良い食べ物
納豆 ネバネバ効果UP!大豆タンパクや乳酸菌で更なる便秘解消効果が狙える
アボカド アボカドに含まれる食物繊維もプラスされ食物繊維不足にピッタリ!
肉類(豚肉) 豚肉に含まれるビタミンB1で糖質代謝をサポート
長芋 納豆と同様、ネバネバ効果UP!長芋も食物繊維が豊富なので便秘解消効果も促進
めかぶ 納豆、めかぶ、長芋、オクラを一緒に食べたら最強。良質な食物繊維が豊富に摂取出来ます

オクラは妊婦さんも食べれる!妊娠中の便秘にも効果的

オクラは妊婦さんも食べれる!妊娠中の便秘にも効果的

オクラは妊娠中の妊婦さんでも食べて良い食材です。
妊娠中は便秘になりやすいと言われていますので、むしろ積極的に食べたい食材です。

またオクラには元気な血液をつくるための「葉酸」も含まれています。
「葉酸」は妊娠中や授乳中の女性に欠かせない栄養素で、元気な血液をつくる他、神経の発達をサポートしてくれます。

葉酸が不足すると貧血になってしまうこともあるので、そういった面からもオクラをしっかり食べて、「葉酸」を摂取した上便秘も解消していきましょう。

妊娠中は、あまり身体を冷やさないほうが良いため、生で食べるより軽く加熱するのが良いでしょう。

栄養素をたっぷり摂取するため、刻んで食べる事も忘れないようにしてください。

オクラで便秘解消!おすすめの簡単レシピ

オクラで便秘解消!おすすめの簡単レシピ

オクラを使って出来る、簡単便秘解消レシピを紹介します。

オクラは夏の食べ物ですが、スーパーなどで1年中買う事が出来るので、夏メニュー以外にも簡単なレシピがたくさんあります。

オクラと一緒に摂取すると便秘解消効果が高い食材とのおすすめレシピをご紹介します。

豚肉とオクラと長芋の炒め物

先ほどもご紹介したオクラと相性の良い「豚肉」と「長芋」を使ったメニューです。
ガッツリボリュームもあるので、十分に主菜にもなるでしょう。

糖質も低いので糖質制限中やダイエット中の方にもおすすめです。

必要な材料(2人前)
長芋 160g
豚肩ロース:薄切り(一口大) 160g
オクラ(食べやすい大きさ) 8~10本
大さじ2
めんつゆ 大さじ1
油、塩、コショウ 適宜
【作り方】
・長芋は皮を剥き、2cm幅、5mm厚さに切る
・フライパンを中火にかけ油をしき、豚肉を加えて塩・胡椒して両面焼く
・長芋とオクラ、酒を加えて炒め、オクラに火が通ったらめんつゆを加えさっと炒め合わせて完成

なめことおくらの和え物

なめことオクラのヘルシーな和え物です。
なめこもネバネバした食べ物で、オクラとの相性は抜群です。

オリーブオイルを加える事で便秘解消効果も抜群にUPします!!

必要な材料
長芋 160g
オクラ 8~10本
なめこ 1パック
●オリーブオイル 小さじ2
●めんつゆ 大さじ1
●おろしわさび(チューブ) お好みで
【作り方】
・オクラとなめこはそれぞれ、沸騰したお湯で2分ほど茹でて置く。
・おくらは小口切りにしておく。
・ボウルに●の材料を合わせ、材料を全部入れて混ぜて完成

最強!ネバネバ尽くしの豆腐ステーキ

納豆、オクラ、もずく酢(めかぶ)が入ったネバネバの最強レシピ。
とっても簡単なので、腸内環境の改善に1品、入れてみて下さい。

レシピでは木綿豆腐を加えていますが、お豆腐なしでもOKです。

必要な材料
長芋 160g
オクラ 3本
木綿豆腐 1丁
納豆 1パック
もずく酢(またはめかぶ) 1パック
片栗粉 適量
塩(板ずり用) 少々
醤油 お好みで
【作り方】
・豆腐は6~8等分に切りキッチンペーパーで包み、レンジで2分加熱して水分を抜く。
・オクラは塩を振り、板ずりしてうぶ毛を取り除いたら、軽く洗って薄切りに。
・納豆、オクラ、もずくを混ぜ合わせ、味が薄ければ醤油を足す。
・水気を取った豆腐に片栗粉をまぶし、油を熱したフライパンに並べて焼く
・焼けた木綿豆腐をお皿に盛り、混ぜ合わせたオクラ・納豆・もずく酢(またはめかぶ)を上から掛けて完成

どれも簡単に出来て、便秘解消に相性の良い食材と一緒に食べれるおすすめのレシピです。
早速今夜のおかずに1品、加えてください!!

オクラは便秘・ダイエット・美容にも効果的!まとめ

オクラは便秘・ダイエット・美容にも効果的!まとめ

  • オクラの成分は水に溶けやすい水溶性食物繊維
  • ダイエット効果も期待するなら食事の前に食べる
  • 便秘解消に効果を高めるなら火は軽めに通す
  • 一緒に摂取したいおすすめは「納豆」「アボカド」「肉類」
  • オクラは妊娠中の便秘にも効果的な食べもの
  • オクラは便秘・ダイエット・美容に効果的

オクラは種ごと食べれる食品で、便秘に効く食物繊維はもちろんビタミンCやカルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛などの栄養素がたっぷり入っています。
便秘やダイエット、美容面で言えば不眠などにも効くと言われているスーパーフードの1つです。

コレステロール値も下げる効果もあり、糖分の分解も助ける栄養素も入っているため、糖尿病にも良い食材です。

調理の仕方にしても、生でも煮ても焼いても食べられるオクラは意外と日々の食生活に摂り入れやすい食材でしょう。
あまり火を通さない方が良い注意点はありますが、裏を返せば短時間の調理で十分ということでもあるので、扱いやすい野菜と言えます。

便秘解消以外にも様々な効果が期待できるので、健康に気を遣うのであれば、ぜひ積極的に食べてみてください。