ヨーグルトの乳酸菌で腸内をキレイに!便秘解消に効果的な食べ方

便秘を解消する「ヨーグルト」の成分

ヨーグルトの成分は9割近くが水分ですが、便秘解消に効果を発揮するのが「乳酸菌」です。

乳酸菌とはそもそも「糖を分解して多くの乳酸を作る細菌」の総称です。
1種類の細菌を指す言葉ではないので、様々な乳酸菌が存在しています。

乳酸菌は自然界に至るところにいる身近な菌で、人類は昔から乳酸菌を利用して様々な食品を加工してきました。
納豆やぬか漬け、味噌や醤油、そしてもちろんヨーグルトも乳酸菌を使った食品の代表です。

乳酸菌は私達の腸の中にも数え切れないほど存在し、人体に様々な作用を及ぼしています。
この作用を上手に引き出すことによって、便秘を改善できるのです。

乳酸菌と腸内環境との関係

腸の中には約1000種類、1000兆を超える細菌がいますが、その全てが人体に有益なわけではありません。

人体に良い影響を及ぼす「善玉菌」、悪い影響を及ぼす「悪玉菌」。
そして普段は特に何もしないものの、悪玉菌が増えたときに悪い影響をもたらす「日和見菌」の3つが存在しています。

バランスは善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7の「2:1:7」の割合が良いとされています。

悪玉菌は動物性タンパク質や脂肪の摂り過ぎによって増えると考えられており、肉を食べる機会が増えた現代日本人の多くは腸内の悪玉菌が増えて腸内バランスを崩していると考えられます。

悪玉菌によって引き起こされる悪影響の1つが便秘です。
これを解決するには善玉菌を増やして腸内バランスを理想的な状態にすること必要があります。

乳酸菌は善玉菌の一種であり、これを摂取することで腸内の善玉菌を増やす効果が狙えます。

仮に乳酸菌が生きたまま腸まで届かない場合でも、腸内の善玉菌を助ける作用があるので、摂った乳酸菌が無駄になるわけではありません。

簡単に言えば「乳酸菌によって善玉菌が増え、活動が活発になれば腸内の環境が整えられるため便秘が改善される」というわけです。

便秘を改善する効果的な「ヨーグルト」の食べ方と食べる量

便秘を改善する効果的な「ヨーグルト」の食べ方と食べる量

ここからは実際にヨーグルトを食べる上での注意点を紹介していきます。

便秘が解消できるならたくさん食べればそれだけ効くのでは、と思いがちですがそうではありません。

より便秘解消に効果的な食べ方や食べるタイミング、ヨーグルトと付け合わせで摂取しておきたい食品もご紹介します。
プレーンヨーグルトを食べるのが苦手という方もいるでしょう。
ジャムなど、何かを付けたり一緒にしたいという方にもおすすめの方法です。

便秘解消に大事なのはヨーグルトを食べるタイミング

まず気をつけるべきは食べるタイミングです。

ヨーグルトは基本的に朝昼晩、または間食のどのタイミングで食べても構いません。
しかしできるだけ腸内環境を整えようと思ったら、食事を終えた後のタイミングがおすすめです。

胃の中の状態が空のときにヨーグルトを食べると、強力な胃酸でヨーグルトの乳酸菌が死滅してしまうからです。

これに対して食後は他の食べ物などで、ある程度胃酸が薄まった状態のため、乳酸菌の死滅を少しでも防げると考えられています。

しかし何らかの事情があって、例えばヨーグルトダイエットを行っている場合などは、食前にヨーグルトを食べてしまってもいいでしょう。

既に述べた通りヨーグルトの成分は水です。
予めお腹を膨らませておくことで早く満腹感を得ることができ、メインの食事の量を抑える効果が期待できます。
またヨーグルト自体のカロリーも低く、栄養価も高い上、消化が良いので夜食にもおすすめです。

また、ヨーグルトは他の食品とあわせて食べることが比較的、容易な食べ物です。
バナナやりんご、キウイなどのフルーツと混ぜて食べれば他の栄養素も摂ることができます。

便秘解消に特化して考えた場合、アボカドと一緒に食べるのがおすすめです。
アボカドは食物繊維の含有率が非常に高い食物であり、便秘改善に効果を発揮します。

なお、ヨーグルトに砂糖をかける場合は普通の砂糖ではなくハチミツやオリゴ糖を使うといいでしょう。
オリゴ糖は腸内の善玉菌の栄養源となるため、腸内環境の改善に寄与してくれます。
ハチミツにもオリゴ糖が含まれているため、乳酸菌の効果がUPします。

また、朝と夜とで、食べる時間帯によって得られる効果が少し違うようです。
どちらの効果を高めたいか、食べる際に意識して見ると良いかもしれません。

「朝」食べると感染予防の効果がある!
有害菌の感染力を抑え、ストレスに負けないよう強い腸を作る手助けをします。
朝食代わりのタンパク源にもなるため、体内時計が目覚め日中のエネルギー消費量が上がる効果も期待できるでしょう。
「夜」食べると効果の実感が高くなる!
寝ている間は外的ストレスも少なくリラックスした状態になるため、ヨーグルトの栄養素が体に入ってきやすい環境となります。
自分に合う乳酸菌(ヨーグルト)を探しているなら高い効果が得られる夜に摂取して効果を確かめるのが良いでしょう。

便秘解消に効果がある摂取量

量については様々な説がありますが、現実的に食べられる量としては1日に100g~200gくらいでも効果があると言われています。

乳酸菌は多く摂っても過剰摂取にはなりませんが、市販のヨーグルトの中には糖分や脂肪分が多いものもあるので食べ過ぎは禁物です。

ポイントは毎日同じくらいの量を食べることです。

1日や2日ヨーグルトを食べたところで劇的な効果は得られません。
長く食べ続けることで腸内環境が変わっていきます。

もし2週間~1ヶ月食べ続けても便秘が改善されない場合は、食べるヨーグルトの種類を変えてみるのもいいでしょう。

乳酸菌の種類はたくさんあります。
たまたま自分に合わない種類のものを食べていたのかもしれません。

色々と試してみて、自分にあったヨーグルトを探してみてください。

ヨーグルトは便秘対策の強い味方!まとめ

ヨーグルトは便秘対策の強い味方!まとめ

  • ヨーグルトは乳酸菌を使った食品の代表
  • 腸内は善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7「2:1:7」が良い
  • 日本人の多くは腸内バランスを崩している
  • 食べるタイミングは食事を終えた後がおすすめ
  • アボカドと一緒に食べるのがおすすめ
  • 毎日同じくらいの量を食べることが大切
  • 食べるヨーグルトの種類を変え効果を確認する

ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、これが便秘の解消に大きな効果を発揮します。

スーパーやコンビニなどで手に入れやすく、毎日の生活に比較的取り入れやすい食品でもあるので、継続的にヨーグルトを食べて便秘を撃退してください。

また便秘だけでなく、免疫力UPや美肌効果など特に女性にとっては嬉しい効果がたくさんありますので、健康のためにも採っておきたい食品でしょう。

フルーツを入れたり、ハチミツやオリゴ糖をかけたり、マヨネーズの代わりに料理で活用したりと使い勝手が自由な点も良いですね。
ぜひ日々の生活の中に1品、取り入れて見てください。