ヨーグルトの乳酸菌で腸内をキレイに!便秘解消に効果的な食べ方

ヨーグルトの「乳酸菌」が便秘解消の手助けになる

ヨーグルトの成分は9割近くが水分ですが、便秘解消に効果を発揮するのが「乳酸菌」です。

乳酸菌とはそもそも「糖を分解して多くの乳酸を作る細菌」の総称です。
1種類の細菌を指す言葉ではないので、様々な乳酸菌が存在しています。

乳酸菌は自然界に至るところにいる身近な菌で、人類は昔から乳酸菌を利用して様々な食品を加工してきました。
納豆やぬか漬け、味噌や醤油、そしてもちろんヨーグルトも乳酸菌を使った食品の代表です。

乳酸菌は私達の腸の中にも数え切れないほど存在し、人体に様々な作用を及ぼしています。
この作用を上手に引き出すことによって、便秘を改善できるのです。

乳酸菌と腸内環境との関係(乳酸菌は善玉菌を増やす)

腸内には約1,000種類、1,000兆を超える細菌がいますが、全てが人体に有益なわけではありません。

人体に良い影響を及ぼす「善玉菌」、悪い影響を及ぼす「悪玉菌」。
そして普段は特に何もしないものの、悪玉菌が増えたときに悪い影響をもたらす「日和見菌」の3つが存在しています。

バランスは善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7の「2:1:7」の割合が良いとされています。

悪玉菌は動物性タンパク質や脂肪の摂り過ぎによって増えると考えられており、肉を食べる機会が増えた現代日本人の多くは腸内の悪玉菌が増えて腸内バランスを崩していると考えられます。

悪玉菌によって引き起こされる悪影響の1つが便秘です。
これを解決するには善玉菌を増やして腸内バランスを理想的な状態にすること必要があります。

乳酸菌は善玉菌の一種であり、これを摂取することで腸内の善玉菌を増やす効果が狙えます。

仮に乳酸菌が生きたまま腸まで届かない場合でも、腸内の善玉菌を助ける作用があるので、摂った乳酸菌が無駄になるわけではありません。

簡単に言えば「乳酸菌によって善玉菌が増え、活動が活発になれば腸内の環境が整えられるため便秘が改善される」というわけです。

便秘解消に効果的な「ヨーグルト」の食べ方や量

便秘解消に効果的な「ヨーグルト」の食べ方や量

ここからは実際にヨーグルトを食べる上での注意点を紹介していきます。

便秘が解消できるならたくさん食べればそれだけ効くのでは、と思いがちですがそうではありません。

より便秘解消に効果的な食べ方や食べるタイミング、ヨーグルトと付け合わせで摂取しておきたい食品もご紹介します。
プレーンヨーグルトを食べるのが苦手という方もいるでしょう。
ジャムなど、何かを付けたり一緒にしたいという方にもおすすめの方法です。

便秘解消に大事なのはヨーグルトを食べるタイミング

まず気をつけるべきは食べるタイミングです。

ヨーグルトは基本的に朝昼晩、または間食のどのタイミングで食べても構いません。
しかしできるだけ腸内環境を整えようと思ったら、食事を終えた後のタイミングがおすすめです。

胃の中が空の状態でヨーグルトを食べると、胃酸でヨーグルトの乳酸菌が死滅するからです。
食後は食べ物などで、ある程度胃酸が薄まった状態となり、乳酸菌の死滅を防げると考えられています。

ヨーグルトの成分はほぼ水分なので、ヨーグルトを食事に取り入れる事で早く満腹感を得ることができ、全体の食事量を抑える効果も期待できます。
またヨーグルト自体のカロリーも低く、栄養価も高い上、消化が良いのでダイエット中の夜食にもおすすめです。

また、ヨーグルトは他の食品とあわせて食べることが比較的、容易な食べ物です。
バナナやりんご、キウイなどのフルーツと混ぜて食べれば他の栄養素も摂ることができます。

便秘解消に特化して考えた場合、アボカドと一緒に食べるのがおすすめです。
アボカドは食物繊維の含有率が非常に高い食物であり、便秘改善に効果を発揮します。

なお、ヨーグルトに砂糖をかける場合は普通の砂糖ではなくハチミツやオリゴ糖を使うといいでしょう。
オリゴ糖は腸内の善玉菌の栄養源となるため、腸内環境の改善に寄与してくれます。
ハチミツにもオリゴ糖が含まれているため、乳酸菌の効果がUPします。

また、朝と夜とで、食べる時間帯によって得られる効果が少し違うようです。
どちらの効果を高めたいか、食べる際に意識して見ると良いかもしれません。

「朝」食べると感染予防の効果がある!
有害菌の感染力を抑え、ストレスに負けないよう強い腸を作る手助けをします。
朝食代わりのタンパク源にもなるため、体内時計が目覚め日中のエネルギー消費量が上がる効果も期待できるでしょう。
「夜」食べると効果の実感が高くなる!
寝ている間は外的ストレスも少なくリラックスした状態になるため、ヨーグルトの栄養素が体に入ってきやすい環境となります。
自分に合う乳酸菌(ヨーグルト)を探しているなら高い効果が得られる夜に摂取して効果を確かめるのが良いでしょう。

便秘解消に効果的とされる1度に食べるヨーグルトの量

量については様々な説がありますが、現実的に食べられる量としては1日に100g~200gくらいでも効果があると言われています。

乳酸菌は多く摂っても過剰摂取にはなりませんが、市販のヨーグルトの中には糖分や脂肪分が多いものもあるので食べ過ぎは禁物です。

ポイントは毎日同じくらいの量を食べることです。

1日や2日ヨーグルトを食べたところで劇的な効果は得られません。
長く食べ続けることで腸内環境が変わっていきます。

もし2週間~1ヶ月食べ続けても便秘が改善されない場合は、食べるヨーグルトの種類を変えてみるのもいいでしょう。

乳酸菌の種類はたくさんあります。
たまたま自分に合わない種類のものを食べていたのかもしれません。

色々と試してみて、自分にあったヨーグルトを探してみてください。

ヨーグルトと組み合わせて食べると便秘解消効果がUPする食べ物

ヨーグルトと組み合わせて食べると便秘解消効果がUPする食べ物

ただヨーグルトだけを食べるだけでなく、一緒に食べると良いと食材の組合せをご紹介します。
ヨーグルトと相性が良い食べ物は多々ありますが、一緒に食べる事によって便秘解消以外にも身体に嬉しい効果が出る食材も。

食べ合わせを変えたり、ヨーグルト自体を変えたりして自分にあった食べ合わせを見つけて下さい。

ヨーグルトとバナナの組合せは最強!温めて食べよう

先ほどもご紹介した通り、便秘解消にヨーグルトを食べるおすすめのタイミングは「食後」です。
食後のデザート感覚にフルーツと組み合わせると食べやすい人もいるでしょう。

バナナにはビタミン・ミネラル・食物繊維など毎日採りたい栄養素が豊富で、中でも質の良い糖質が摂取出来ます。

またバナナには不溶性と水溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。
不溶性食物繊維は老廃物などを排出し、腸内をキレイに掃除してくれます。
そして水溶性食物繊維は腸内を酸性にし、善玉菌を増やします。

バナナとヨーグルトを組み合わせる事によって、腸内環境を整える効果が期待できます。

ただヨーグルトとバナナは両方身体を冷やす食べ物なので、冷え性の人は注意が必要です。
ヨーグルトやバナナをレンジであたためて、ホットヨーグルトバナナで食べる事をおすすめします。

同じフルーツでいえば「キウイ」もヨーグルトと組み合わせたいフルーツです。
キウイは水溶性食物繊維がフルーツの中でもトップクラスで、ヨーグルトの効果を格段にUPしてくれます。

ヨーグルトにはちみつを入れて食べるのもおすすめ

先ほどご紹介したバナナやキウイヨーグルトにさらに加えて欲しいのがはちみつです。

大根おろしを入れたヨーグルトにも合うので胃腸が弱っているタイプの人は大根おろしとはちみつも試してみて下さい。

はちみつは乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が豊富に含まれています。
ヨーグルトと合わせて食べる事で、腸内で善玉菌が増え便秘解消にも役立つのです。

摂取量の目安としては便秘のタイプや個人の体調などにもよって異なりますが、大体ヨーグルト200gに対しスプーン2杯程度のハチミツを加えるのが良いでしょう。

こちらもヨーグルトを温めた状態にすると、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の動きが活発になり、腸の調子が良くなるだけでなくダイエットにも効果が期待できます。

味噌とヨーグルトの組合せは便秘解消効果も旨みも引き出す

一見まずそう!と思う方もいるかもしれませんが、実は味噌とヨーグルトは味的にも栄養的にも非常に相性が良いのです。

味噌にヨーグルトを合わせる事で旨みがアップし、コクが加わることで塩味がまろやかになる効果があります。

特にお味噌汁にヨーグルトを入れる食べ方がおすすめ。
ただ入れるだけなので簡単な上、ヨーグルトを温かい状態で食べる事ができるので身体を冷やす心配もありません。

味噌汁は良好な乳酸菌が多く含まれるため、ヨーグルトを加える事でより乳酸菌の量を増やすことが出来ます。
頑固な便秘で悩み、腸内環境が乱れて便秘になっている方におすすめの組合せです。

味噌汁以外にも、味噌とヨーグルトを使ってぬか漬けを作る事も出来ます。
しっとりした味わいになり、味わい深い味を出すことができるそうなので、ぜひ一度試してみて下さい。

便秘解消にヨーグルトを使った簡単レシピ

便秘解消にヨーグルトを使った簡単レシピ

ヨーグルトにはちみつやオリゴ糖、オリーブオイルをかけて食べるのも便秘解消に効果が高い食べ方ですが、もう一工夫加えた簡単レシピをご紹介します。

美味しいだけでなく、より便秘解消効果を高めるレシピを探してきましたので、ぜひ参考にしてください。

オリーブオイル入りココアヨーグルト

え?!オリーブオイル?!と思う方もいるかもしれませんが、そこまで味を感じる事も無く油っぽさもなく飲めます。

オリーブオイルも便秘解消効果が高い食べ物で、ココアと合わせることで冷え性改善にも役立ちます。

必要な材料
無糖ヨーグルト 約100g
ミルクココア 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
・ヨーグルトを器に入れラップをかけて500wレンジで40秒チン。分離しやすいので温めすぎに注意。
・ココアとオリーブオイルを入れる。
・オリーブオイルが馴染むまでよく混ぜて完成

玉ねぎヨーグルト

ダイエットメニューとしても人気があるメニューで、テレビなどでも取り上げられたことがあるレシピです。
玉ねぎとヨーグルトを合わせる事で腸の働きを活発にし、基礎代謝もUPする効果や脂肪の吸収を抑える効果、さらに食欲を抑える働きにも役立ちます。

結構おいしく食べれることが出来ますので、サラダ代わりに食べるのも良いでしょう。

必要な材料
無糖ヨーグルト 約200g
玉ねぎ 1/2個(100g)
少々
【作り方】
・玉ねぎを薄切りにし、30分ほど置く。
・30分置いた玉ねぎにヨーグルトと塩を入れ、良く混ぜたら完成。
※一晩寝かしてから食べると食べやすくなります。

大根おろしヨーグルト

こちらもテレビで取り上げられたことがある話題の便秘解消レシピ。

大根おろしとヨーグルトなんて合うのか?!
と心配になる方もいるかもしれませんが、はちみつと混ぜる事によってフルーツのような甘さがあり、美味しく食べれることが出来ます。

大根には食べ物を消化するのに必要不可欠な消化酵素が多く含まれ、腸内環境を整えてくれる食材です。
ヨーグルトと合わせる事で、二つとも九州が早く腸内環境を整えるのに効果的な働きがあるため、組合せ的には最強です。

必要な材料
無糖ヨーグルト 約200g
大根おろし 大さじ2(食べれるなら多めに入れてもOK)
はちみつ 大さじ2(甘いのが好きな方は足してもOK)
【作り方】
・大根おろしにはちみつを加えて混ぜる。
・ヨーグルトにはちみつと混ぜた大根おろしを乗せたら完成

飲むヨーグルトでも変わらず便秘解消効果はあるか

飲むヨーグルトでも便秘解消効果はあるか

飲むヨーグルトと普通の食べるヨーグルトに効果の違いはあるのでしょうか。

まず、飲むヨーグルトであっても腸内環境を整える効果は期待できます。
便秘解消への効果としては普通に食べるヨーグルトとほとんど変わりありませんので、便秘解消のために飲むヨーグルトを摂取するのも良いでしょう。

ただ注意点としては、市販で売っている飲むヨーグルトの場合、商品によっては糖類を多く含むものもあり飲みすぎるとカロリーの過剰摂取になりかねません。
飲むヨーグルトを選ぶ際は、無糖のプレーンタイプを選ぶようにすると良いでしょう。

次に飲むヨーグルトを摂取するタイミングですが、これは食前と食後によって効果が変わってきます。
まず食前に飲む場合は、カルシウムを多く吸収させる効果が期待できます。

イライラしていたり、最近カルシウム不足が気になるという方は食前に飲むのが良いでしょう。

またお酒を飲む前に飲むヨーグルトを飲むのもおすすめです。
胃粘膜を保護してくれる働きがあるので、泥酔や二日酔いを防止してくれる効果も期待できます。

次に、食後に飲んだ場合は便秘解消への効果が期待できます。
乳酸菌は胃酸に弱く、胃酸が分泌される空腹の状態で飲むヨーグルトを摂取するよりも、胃の中に食べ物が入った食後に摂取したほうが便秘解消には効果的です。

また1日あたりの摂取量としてはメーカーや製品によって違います。
自己判断するより、どのメーカーを飲むかわかれば、そのメーカーのホームページなどを確認して適切な摂取量を見るのがいいでしょう。
商品によってはパッケージなどに「1日これ1本!」など書いてある場合もあります。

ただ、摂取目安が載っていないところも多いので、そのような場合は自分の体の調子を見ながら判断するのが良さそうです。
一般的な目安としては100ml前後であれば、1日1本で十分といわれています。

効果が出ない場合は、量を増やしても問題はありませんが、先ほどもお伝えした通り量を飲む場合は無糖タイプを選ぶようにしましょう。

妊娠中もヨーグルトがおすすめ!妊婦への便秘解消効果

妊娠中もヨーグルトがおすすめ!妊婦への便秘解消効果

妊娠中の妊婦さんにも、便秘解消にヨーグルトはおすすめです。
つわり時期で食べ物が食べれない時でも、ヨーグルトにフルーツを入れたり、牛乳と混ぜて飲んだりして水分や栄養を摂ることができます。

またヨーグルト自体も水分を多く含む食べ物ですので、水分不足の解消にもおすすめです。
特にフルーツやはちみつ、オリゴ糖を入れたヨーグルトは食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖をまとめてとることが出来ます。

妊娠中はあまり身体を冷やさないほうが良いので、ヨーグルトは温めて食べるのが良いでしょう。

下剤などの薬に頼りたくない時期ですので、健康的なヨーグルトで便秘解消のサポートをしてくれるのは嬉しいですね。
糖類を過剰摂取しないよう、ヨーグルトを選ぶ際は無糖タイプのものを選ぶのが良いでしょう。

妊娠中の腸内環境を整える事によって、身体だけでなくメンタルにも良い影響が出るため、お腹の中にいる赤ちゃんにも良い影響を与える事ができます。

腸の健康が体全体の健康に繋がっていきますので、快便快調な腸活を意識して、より快適な妊娠期間を過ごして下さい!!

ヨーグルトは便秘対策の強い味方!まとめ

ヨーグルトは便秘対策の強い味方!まとめ

  • ヨーグルトは乳酸菌を使った食品の代表
  • 腸内は善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7「2:1:7」が良い
  • 日本人の多くは腸内バランスを崩している
  • 食べるタイミングは食事を終えた後がおすすめ
  • アボカドと一緒に食べるのがおすすめ
  • 毎日同じくらいの量を食べることが大切
  • 食べるヨーグルトの種類を変え効果を確認する
  • ヨーグルトと一緒に食べると効果UPする食べ物がある
  • 飲むヨーグルトでも便秘解消効果はある
  • 妊娠中の便秘にもヨーグルトがおすすめ

ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、これが便秘の解消に大きな効果を発揮します。

スーパーやコンビニなどで手に入れやすく、毎日の生活に比較的取り入れやすい食品でもあるので、継続的にヨーグルトを食べて便秘を撃退してください。

また便秘だけでなく、免疫力UPや美肌効果など特に女性にとっては嬉しい効果がたくさんありますので、健康のためにも採っておきたい食品でしょう。

フルーツを入れたり、ハチミツやオリゴ糖をかけたり、マヨネーズの代わりに料理で活用したりと使い勝手が自由な点も良いですね。
ぜひ日々の生活の中に1品、取り入れて見てください。