アボカドは便秘解消に良い成分が豊富!おすすめの食べ方も教えます

アボカドは「最も栄養価の高い果物」としてギネスにも登録されているほどの食材です。
便秘解消に効果が高い成分が含まれている他、美肌効果があるビタミン類も豊富に含まれており、ダイエットでも積極的に採りたい食材の1つとして挙げられます。

今回は、便秘に悩んでいる人に積極的に採って欲しいアボカドの効果や、より効果が高まるおすすめの食べ方・レシピを紹介していきます。

アボカドに含まれる便秘解消に効果が高い主な成分

アボカドに含まれる便秘解消に効果が高い主な成分

森のバター」と言われるアボカドには様々な栄養素が含まれていますが、その中でも便秘解消に効果が高いのは「食物繊維」と「オレイン酸」の2大成分です。
他にも、グルタチオンやビタミンやカリウムなども豊富に含んでおり、スーパーフードと言われるのも過言ではないでしょう。

特に便秘解消に効果的な2つの成分の他、アボカドに含まれる身体に良い成分について解説していきます。

不溶性・水溶性の食物繊維が理想的な割合で含まれる

便秘を解消するのに欠かせないのが「食物繊維」です。
便秘になったらまずは食物繊維をたくさん採る」というイメージを持っている人も多いと思います。

標準的な大きさのアボカド1個には標準的な大きさのゴボウ1本分に相当する食物繊維が含まれているとされています。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を含むと膨らむため便の体積を大きくする効果があります。

便の体積が増えると腸が刺激されて蠕動運動(ぜんどううんどう)が活発になり、便が腸の中を移動しやすくなります。

一方、水溶性食物繊維は腸の中の脂質や糖などの物質を抱き込み、そのまま体外に排泄されるため、腸の中をきれいにする効果があります。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1のバランスで摂取すると効果が高いという説があります。

アボカドには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がほぼ2:1という理想的な割合で含まれているため、食物繊維を摂る食材としては最適です。

アボカドに含まれるオレイン酸は森のバターと呼ばれる良質な脂肪分

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど脂肪分を多く含んでいます。
脂肪が多いものは健康に悪いイメージがありますが、アボカドの脂肪分は大部分が「オレイン酸」です。

オレイン酸は脂質には違いありませんが、体内に溜まりづらい特性があります。
オレイン酸の効能として特筆すべき点は、腸内細菌への影響です。

腸の中には人体に良い影響を与える善玉菌と、悪い影響を与える悪玉菌、そして悪玉菌が増えたときに人体を害するように働く日和見菌が混在しています。

悪玉菌が増えるとそれが原因で便秘になることがありますが、オレイン酸は善玉菌を減らすことなく悪玉菌の数を減らす作用を持っています。
また、腸の中で潤滑油のような役割を果たし、便の排泄を促す働きもあります。

オレイン酸はオリーブオイルに多く含まれていますが、毎日摂取しづらいという人はアボカドを使うとよいでしょう。

アボカドに含まれるビタミンEは便秘による肌荒れ改善にも効果が高い

アボカドはビタミンも多く含む食べ物で、その中でもビタミンEはアンチエイジングや冷え性改善、美肌効果があるとされています。
ビタミンEには血流を促す効果があるため、シミ・そばかすの予防やしわ、乾燥肌などの改善などにも良いです。

美肌改善はもちろん、便秘による肌荒れなどにも効果が出来るので、便秘中はもちろん、日ごろから積極的に採りたい食材です。

冷え性改善にも効果がある為、身体が冷えやすい女性にもおすすめです。

カアボカドに含まれるリウムはむくみ解消にも効果的

アボカドに含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあり、血圧を下げたり、むくみ解消効果にも期待が持てます。
便秘中は老廃物が身体に溜まった状態なので、体がむくみやすくなっている方にもおすすめです。

特に、ホルモンのバランスが崩れやすい女性におすすめで、生理前後の体のむくむ時期には特に摂取して欲しい食材です。

アボカドに豊富に含まれるグルタチオンは抗酸化作用がある

アボカドには、抗酸化作用を持つグルタチオンも豊富に含まれています。
グルタチオンはアミノ酸からなる成分の事で、老化防止に期待が持てるとして期待されています。

また、解毒効果があるとされ、二日酔いで疲れた肝臓を癒やす効果にも優れています。
サプリや注射などでも摂取出来ますが、食材で取りたい方はアボカドで採るのがおすすめです。

アボカドの食べごろや食べるタイミング(時間帯)

アボカドの食べごろや食べるタイミング(時間帯)

食物繊維とオレイン酸が大腸の働きを促進し、便秘解消に効果があることは分かりましたが、アボカドの食べごろや、より効果を高めるタイミングはあるのでしょうか。

まずアボカドの食べごろですが、すぐ食べる場合は深緑〜黒色でツヤがあるものがおススメです。
2.3日置く場合は緑が深い色を選ぶと良いでしょう。

そして、手に取って軽く握った時に、均等に弾力を感じるものが良いです。
デコボコしていたり、へこみがあるものは選ばないほうが良いでしょう。

そしてなるべくならヘタがないアボカドの方が良いです。
アボカドを購入する時は、「色合い」「触った時の感触」「ヘタの有無」の3点に気を付けて選ぶと良いでしょう。

またすぐに食べない場合は、冷蔵庫に入れておくことをおすすめします。
逆にアボカドがまだ固い場合は、20度前後の室温に置いておくと2.3日頃に食べごろになります。

食べるタイミングとしては、基本的に1日の中でどのタイミングでも良いですし、効果もほとんど変わりません。
ただ、アボカドに含まれる成分やアボカドの特徴から、多少ですが作用が違ってきます。

例えば美容効果を取り入れたい場合、おすすめなタイミングは「朝食」です。
朝と他の時間帯とで、そこまで美容効果が大きく変わるわけではないのですが、抗酸化作用の面で考えるとエネルギーとして作用し、余分なものを溜め込まずに済むため、朝食がおすすめです。

また朝ごはん自体が便意を促す効果もあるため、そういった面でも、より積極的に採っておきたい食事です。
固形で食べるのがキツいという方は、先ほども紹介したスムージーなどにして摂取するのもおすすめです。
アボカドは手軽にスムージーにしやすい食材なので、朝時間が無い方でも取り入れやすいでしょう。

続いてダイエットに一番効果的とされるのが「夕食前のタイミング」です。
アボカドは満腹感があるため、夜ご飯の1番最初、または夜ご飯を食べる少し前に食べておくと満腹感が得られます。

そうすることで夕食を少量に押さえる事が出来、腹持ちも良いため間食防止にもなります。

自分の生活リズムや食事の内容、期待効果に応じて摂取するタイミングを考えていきましょう。

アボカドと一緒に食べると便秘解消効果が高まるもの

一緒に食べると便秘解消効果が高まるもの

アボカドは腸内細菌を増やす効果や整腸作用のある、乳酸菌を含んだ発酵食品と一緒に食べるのがおすすめです。
例えば、納豆やヨーグルトなどは乳酸菌を含む発酵食品の代表でしょう。

一番簡単な食べ方としては、小さめに切ったアボカドをヨーグルトに入れて食べるのが手軽な方法です。

あるいはヨーグルトとアボカドを牛乳や豆乳と一緒にミキサーに入れ、スムージーにしてもいいでしょう。
もしヨーグルトの酸味が苦手で砂糖を入れたい場合は、スーパーで売っている「オリゴ糖」や「ハチミツ」を入れることをおすすめします。

オリゴ糖やハチミツは腸の中で善玉菌の栄養源になるため、通常の砂糖を入れるよりも便秘に対して良い効果を得られます。

アボカドに熱を加えた料理もあるのですが、アボカドに含まれる各種ビタミンは熱を加えると壊れてしまうため、栄養効果を最大限に活かしたいのであれば生で食べた方がいいでしょう。

また他の組合せとしておすすめなのが「マグロ」です。
マグロは良質なたんぱく質が豊富で、脂質の分解を助けるビタミンB6が豊富なアボカドと合わせると健康的にダイエット効果を高める事が出来ます。

ダイエットや便秘解消対策に運動をした前後は「マグロ+アボカド」を組み合わせて食べるのもおすすめです。

便秘解消にアボカドを食べる量はどれくらいが適切か

便秘解消にアボカドを食べる量はどれくらいが適切か

食物繊維やビタミンのことを考えればたくさん食べるに越したことはありません。

例えばアボカドを1.5個食べれば、成人男性のビタミンEの1日の適正摂取量を満たします。
ただしアボカドは脂質が多く、アボカド1個でご飯1杯分(約230キロカロリー)と同じくらいのカロリーがあります。

いくら身体に良いからと言っても、あまりに食べすぎると肥満の原因になってしまうおそれがあります。

毎日食べる場合は1日1個か、多くても2個までに抑えて、他の食材からも食物繊維その他の栄養を摂り入れるようにしてください。

またアボカドにはビタミンも豊富に含まれています。
ビタミンCなどは過剰に摂取すると自然に体外へと排出されてしまうため、ビタミンをしっかり採りたいのであれば、こまめに少しずつ食べることが大切です。

一度に食べる量としては朝昼晩、または間食時に3分の1〜4分の1程度ずつ食べるのをおすすめします。

簡単にアボカドを摂取できるおすすめの食べ方

簡単にアボカドを摂取できるおすすめの食べ方

アボカドが体に良い事は分かりましたが、購入しても中々食べないで放置してしまう方もいるのではないでしょうか。 そこで、アボカドを簡単に摂取できるおすすめの食べ方を紹介します。

ちなみにアボカドは切ってしまうと茶色く変色しやすいので、切って保存する場合はレモン果汁をかけておくのがおススメです。

生の場合はサラダやお刺身として食べる

アボカドは切ってそのまま食べられる食材です。
サラダに入れるのはもちろん、薄くスライスしてわさび醤油で食べるのも美味しいです。

また、塩昆布と少しだけごま油であえて食べても美味しいです。
アボカドをすりつぶして、塩コショウ、レモン果汁と混ぜてディップにするのも良いでしょう。

生クリームと合わせても美味しく食べれますので、野菜はもちろん、ジャム代わりにパンに塗ってもOKです。

固いアボカドは天ぷらや焼いて食べる

まだ固いアボカドを食べる場合は、天ぷらにしたり、フライにして食べるのもオススメです。
天ぷらにアボカド?!と思うかもしれませんが、意外に合いますので一度試してみて下さい。

ダイエット中なので揚げ物はちょっと、という方は半分に切ったアボカドに、ツナやチーズなどをのせて焼いたり、キノコ類やトマト、タマゴなどを入れて焼いても美味しく食べれます。

美味しいからと言って、食べ過ぎないよう注意して下さい。

便秘解消に最強の組合せレシピ!納豆とアボカド

便秘解消に食べるなら、納豆と一緒に食べるのが一番おススメです。
便秘だけでなく、肌の調子が悪い時にも試してほしいメニューです。

普通に納豆とアボカドを混ぜて食べるのも良いですが、少し手を加えたメニューをご紹介します。 作り方も簡単なので、ぜひ今晩から食べて見て下さい。

用意するもの
・アボカド(半分〜1個)
・納豆(1パック)
・カッテージチーズ(お好みで)
・しょうゆ(お好みで)
・わさび(お好みで)

作り方
① アボカドを一口大に切り、納豆はかき混ぜる
② アボカドの上に納豆をかけ、お好みでカッテージチーズ、しょうゆ、わさびを入れる

納豆にタレがついている場合は、醤油の代わりにそちらを使ってもOKです。
また、卵を入れても美味しいです。

とっても美味しい上に便秘解消や美肌効果も期待できる組合せなので、おすすめのメニューです。

アボカドは便秘解消や美肌に効く救世主!まとめ

アボカドは便秘解消や美肌に効く救世主!まとめ

食物繊維とオレイン酸、美肌効果も高まるビタミン群を多く含んだアボカドは、便秘解消の強い味方です。

特に調理せずに生で食べることもできますが、ヨーグルトや納豆と一緒に食べても便秘解消の効果を発揮します。

一度にたくさん食べるのではなく、1日に半分~多くても1個をこまめに食べることで美容効果やダイエットの効果も期待できます。

脂質の多さに気をつければ健康に良い食材なので、食べ合わせや量、自分の普段の生活のスタイルによって毎日の食事取り入れ、便秘解消を目指しましょう。